對於很多新手媽媽來說，可能一方面正沉浸在晉升成為母親的喜悅之中，另一方面卻又在為自己身材走樣而發愁。孕期造成的水桶腰和其他一系列的形體問題，究竟應該怎樣解決？那麼今天就讓小編來和大家分享一些有關產後修復的運動方法吧！不過這里提到的方法只適用於普通產後修復人群哦，如果有特殊情況，最好還是根據醫生建議進行全面的產後修復。

通過閱讀這篇文章，你將有以下這三個方面的收獲：

•產後我們的身體會發生哪些變化？

•如何有效解決腹直肌分離的問題？

•怎樣改善產後的骨盆前傾的問題？

一、 生完寶寶後，我們的身體都發生了哪些變化？

我們都知道生寶寶對我們大部分女性來說都是十分重要也是必經的一個階段，與此同時，我們的身體也會相應地發生一些變化，變化之一就是我們的腹直肌會發生分離。

腹直肌位於我們的腹部前壁，分為左右兩個部分。懷孕期間，由於嬰兒在子宮里日漸長大，我們的腹部白線就會被逐漸撐開，在生產過後，我們的腹直肌會因為長時間地處於分離的狀態，所以很難在短時間內迅速恢復。除此之外，如果懷孕期間嬰兒體積過大，這便很容易造成腹直肌的肌肉收縮能力受損，最終無法復原，所以適當的產後修復是比較重要的。

除了上述問題，骨盆前傾也是讓大部分新手媽媽煩惱的問題。由於我們日常生活中的某些不良習慣就會很容易造成骨盆前傾，而懷孕之後，寶寶的重量增加了我們下半身肌群的負擔，這也更進一步加重了骨盆前傾的問題。

二、 下面這3個動作，幫你有效解決腹直肌分離

動作一：腹式呼吸練習

1、坐在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在膝蓋後方彎曲處

2、身體緩緩向後仰，同時緩慢吐氣；身體抬起的同時緩慢吸氣

3、吸氣時腹肌輕輕收縮，我們能看到氣體進入我們體內導致腹部突起；呼氣後腹部重新恢復平坦

4、期間注意保持一定的呼吸頻率，切記不要憋氣

動作二：船式瑜伽

1、端坐於墊子上，雙腿並攏彎曲，雙手自然放在膝蓋後方彎曲處

2、雙腿伸直並攏慢慢向上抬起，同時腰背保持挺直，身體向後傾直至下背部與地面大致呈15°

3、起身時雙臂伸直並與地面保持平行，同時雙腿彎曲大致呈90°

4、我們能感受到腹部肌肉的緊繃感，期間注意調整呼吸頻率，不要憋氣

5、每組15個，做1~2組，每組間隔20秒，可根據實際情況適當調整訓練組數

動作三：仰臥交替摸腳

1、平躺在墊子上，雙腿彎曲與肩同寬，雙手放於身體兩側

2、用我們的腰腹部發力，使我們的上半身微微向上抬起，同時用手去摸同側腳踝

3、上述動作左右交替進行，期間注意保持均勻的呼吸，不要憋氣

4、每組15個，做1~2組，每組間隔20秒，可根據實際情況適當調整訓練組數

上述三個動作對我們的腹直肌分離問題能起到一定的改善效果，但剛剛生完的寶寶的媽媽們並不適合立刻開始進行相關的運動。因為剛剛經歷生產，我們的身體還十分虛弱，需要先靜養一段時間，給我們的身體一個緩沖期。我的建議是在產後的一個月，才可以逐步開展一些基礎的有氧運動，並依據自身的具體情況逐漸增加運動量，以此來逐步推進產後修復的進度。

三、 下面這4個動作，幫你有效改善骨盆前傾的問題

我們的腹直肌分離的問題都已經解決了，那離我們解決骨盆前傾的問題還會遠嗎？接下來就讓我來和大家分享幾個有效矯正骨盆前傾的動作吧！

動作一：跪姿單側後踢腿

1、雙手撐地，俯臥在墊子上，左腿跪在墊子上，右腿微微抬起呈90°

2、腹部以及臀部發力，帶動右腿向後方踢起，另一側也可按照上述要領進行鍛鍊

3、運動過程中感受腹部以及臀部的發力感，保持一定的呼吸頻率，切記不要憋氣

4、一組15個，做1~2組，每組間隔20秒，可根據自身的實際情況對訓練強度進行調整

動作二：臀橋

1、平躺在墊子上，雙腿彎曲分開與肩同寬，雙手放在身體兩側

2、腰腹發力，使自己的下背部離開墊子，直至背部、臀部、大腿大致在同一水平線上，停頓1~2秒

3、運動過程中我們的腹部與臀部有很明顯的發力感，期間注意調整我們的呼吸頻率

4、每組15個，做1~2組，每組間隔20秒，可根據實際情況適當調整我們的訓練組數

動作三、仰臥抬腿

1、平躺在墊子上，雙手放於身體兩側

2、腰腹以及臀部發力，使臀部離開墊子，與地面大致呈15°角

3、交替抬腿，感受腹部臀部的發力，期間注意保持一定的呼吸頻率，切記不要憋氣

4、每組15次，做1~2組，每組間隔20秒，可根據實際情況適當調整相應組數

動作四、單側支撐抬臀

1、單側手掌支撐在地面上，手臂與地面保持垂直，另一隻手叉腰

2、雙腿並攏，臀部慢慢下沉直至貼近地面

3、腹部發力，讓臀部抬高至最高點，停頓1~2秒，然後回到最開始的位置，另一側可重復上述動作

4、期間注意調整呼吸頻率，臀部抬起時呼氣，下沉時吸氣

5、每組15個，做1~2組，每組間隔20秒，可根據自己的實際情況適當調整訓練組數

​對於骨盆前傾，我們究其根本原因，大多數都是因為不良的習慣導致一系列肌群張力失衡，從而造成了最終的骨盆前傾問題。所以上面提到的三個動作，能夠起到鍛鍊我們的腰腹力量以及下半身肌群的作用，這其實是通過增強肌肉力量來有效改善骨盆前傾的問題。

四、 寫在最後的話

看了這麼多是不是有點理不出頭緒，沒關系，下面我來進行一個簡單的總結：

1、關於腹直肌分離這個問題，我們可以通過對腹部肌肉的鍛鍊來逐漸恢復肌肉的伸縮性，以此來達到最終目的

2、要想改善骨盆前傾，最主要的就是加強我們腹部肌群以及下半身肌肉力量的鍛鍊，以此來平衡我們的肌肉發力，從根本上解決問題

3、因為這是產後修復，每個媽媽的情況都不一樣，所以此篇的運動建議並不適用於所有人，在運動時還應結合實際，量力而行。

今日分享就告一段落啦，最後也希望每位媽媽都能成功地完成產後修復，在享受為人母的喜悅的同時，也能體會恢復往日身材的輕松愉悅！

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