如何雕刻緊實大長腿、飽滿翹臀？一組臀腿訓練，雕刻曲線身材

現代女性不再追求體重二位數，而是希望瘦下來後擁有完美的身材曲線，比如飽滿的翹臀、蜂腰馬甲線。

臀腿是身體的大肌群，腿部肌群決定了行走的動力，臀部連接著腰腹跟腿部，臀腿強弱與否決定利了你的運動表現力以及身體靈活性。

而加強臀腿訓練可以帶動多個肌群的發展，從而讓身體消耗更多熱量，有效提高身體代謝水平，避免身材發胖。

相比於干癟的身材線條，健身女孩都希望練出凹凸有致的身材曲線，擁有飽滿的翹臀，而練臀的同時她們又害怕擁有大粗腿。

粗腿主要是脂肪量超標導致的，你需要減去的是多餘的脂肪贅肉，而不是害怕力量訓練。當你的體脂率降到標准水平內的時候，堅持臀腿訓練，會讓你擁有飽滿的翹臀，同時練出更加緊實的雙腿，隨著臀線的上提，你的雙腿也會顯得更長哦！

所以，健身不要害怕練腿，只有臀腿一起發展，身材曲線才會更完美，你的腰也會顯得更細。

對於體脂率超標的人，你不只要進行臀腿訓練，還需要加強有氧運動，比如跑步、跳繩、游泳、跳舞等運動消耗身體脂肪，同時控制飲食來降低熱量攝入。

想要告別肥胖、大象腿，你的體脂率需要降到22%-24%以內，否則身材曲線就不夠緊致，還會顯得比較臃腫。

而平時長時間久坐的人群，自身的臀型也會逐漸變得扁平，隨著肌肉的流失，臀型還會出現下垂的趨勢，大象腿出現，這讓你穿褲子更加難看，背影看起來如同大媽，自信心全無。

因此，無論健身與不健身的人群，平時加強臀腿力量訓練可以幫你修飾身材曲線，打造逆齡的少女身材，提高自身魅力指數。

肌肉的發展對身體的好處是很多的，比如：肌肉可以保護骨骼、器官，讓你保持年輕的活力。此外，肌肉不占體積。肌肉比脂肪體積小2-3倍，增強力量訓練鍛鍊肌肉，可以抑制脂肪的生長，你的臀腿也會逐漸變得緊實起來，有效預防發胖的風險。

如何雕刻緊實大長腿、飽滿翹臀？一組臀腿訓練，隔天訓練一次，就能幫你雕刻曲線身材，提高女性魅力。

動作1、寬距深蹲 鍛鍊臀大肌、腿部

動作進行15次，重復4組，組間歇30秒

動作2、側支撐髖外展 鍛鍊臀中肌

動作堅持30秒，重復4組，組間歇30秒

動作3、仰臥彈力帶臀橋 鍛鍊臀大肌、膕繩肌

動作進行15次，重復4組，組間歇30秒

動作4、左右側弓步 鍛鍊臀肌，股四頭肌，內收肌

動作堅持30秒，重復4組，組間歇30秒

動作5、跪姿後抬腿畫圈 鍛鍊臀大肌、臀中肌

動作堅持30秒，重復4組，組間歇30秒

動作6、半蹲側步走 鍛鍊臀肌，股四頭肌

動作堅持30秒，重復4組，組間歇30秒