代謝水平下降，人易發福！3個方法提高身體代謝，促進身體燃脂

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隨著年紀的增長，30歲後我們的睪酮水平會下降，肌肉合成率也會下降，而缺乏運導致肌肉流失速度提高，身體代謝水平也會有所下降，這個時候，身體就容易出現熱量過剩的現象，你也會逐漸發胖起來。因此，中年發福四個字，是一個年齡段的代名詞。

想要預防肥胖，避免發福，我們需要盡可能提高身體代謝水平，讓身體消耗更多的熱量，從而保持一副好身材。

我們身體的總熱量是由幾個因素組成的，平時的活動、運動占據身體總代謝的30%左右，而基礎代謝（激素合成、器官運轉，機體呼吸、生存所需的熱量）占總代謝的60%%左右，而食物熱效應也占據了身體10%左右。

那麼，我們可以從這3個方面來提高熱量消耗，從而預防肥胖。

第一個方法：提高活動代謝

活動代謝可以從運動、日常的活動入手，提高熱量消耗。平時的人解放了雙腿，出門有交通工具，他們習慣了久坐，身體熱量消耗也會有所下降，脂肪就更容易堆積了。

我們可以加強有氧運動提高熱量消耗，1小時跑步訓練可以讓你消耗550大卡的熱量，30分鍾跳繩可以消耗500大卡的熱量，平時我們還可以減少久坐時間，多起來走動也能消耗更多的熱量，從而預防肥胖。

第二個方法：提高基礎代謝

我們肌肉會在30歲後逐年流失，而力量訓練可以提升肌肉量，抑制脂肪堆積，而肌肉量提高可以讓你每天消耗更多的熱量，即使躺著也能比別人更多的熱量。

我們可以從復合動作入手，比如深蹲、臥推、劃船、引體向上、臀橋等動作訓練，刺激肌肉生長，讓肌肉的生長速度大於流失速度，你的基礎代謝也會隨之提高。

此外，睡眠質量跟作息時間，也會影響我們的基礎代謝。當你睡眠不足的時候，飢餓素會飆升，瘦素就會減少，身體代謝水平也會下降。這個時候，你還容易暴飲暴食，脂肪合成速度就會加快。因此，我們需要保證規律早睡，促進瘦素分泌，促進身體的機能修復，促進燃脂速度。每天的睡眠時間在22點-23點之間，盡量不要熬夜。

第三方法：提高熱效應

不同的食物攝入後，身體的消化速度，分解時間是不一樣的。而高蛋白食物攝入後，身體需要花費更多的熱量來分解，而且飽腹時間更久，可以滿足你吃肉的欲望，同時提高身體熱效應。高蛋白有助於肌肉的合成，因此，無論是增肌還是減脂，我們都需要補充蛋白。

你只需要控制熱量范圍，選擇食物，就能提高身體的代謝水平。建議每公斤體重補充1.5g蛋白，在減肥期間多吃高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、雞蛋都是不錯的選擇。

你需要減少脂肪的攝入，多吃各種蔬菜水果，主食方面可以粗細糧搭配，保持碳水能量的供應，這樣就不容易暴飲暴食了。