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節食減肥會反彈，但是想要瘦下來，你需要合理控制熱量攝入，才能讓身體產生熱量缺口，促進身體燃脂。那麼，怎麼吃才能既飽腹又減肥，還能避免身材反彈呢？你需要學會怎麼吃！
科學的減脂餐不等於水煮菜，更不意味著節食，只吃蔬果。科學的餐食既要均衡營養，還要控制合理的熱量范圍。每天的熱量攝入不低於身體的基礎代謝，一般保持在1400-1600大卡的攝入為宜。
選擇食材的時候，我們要多樣化飲食，不能單一吃某些食材。蛋白的攝入量需要適當提高，可以延長食物分解跟消耗的時間，多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜，降低飢餓感的出現，同時補充身體所需的各種維生素、微量元素、礦物質。
主食可以補充身體所需的碳水，提供充足的運轉動力。我們可以減少細糧的攝入，補充粗糧主食，粗細糧結合可以減緩血糖上升速度，同時減少暴食現象的發生。
減肥期間，三餐這麼吃，均衡營養，控制熱量范圍，你會瘦得更快哦！
1、早餐吃得優質，熱量在450大卡左右
早餐需要補充蛋白，不要吃脂肪多的食物。經過了一個晚上的新陳代謝，身體需要蛋白來補充營養，有助於提高大腦反應速度，加強工作效率。
早餐可以補充復合碳水，這樣午餐你就不會感覺飢腸轆轆，進食量也會得到控制了。那麼早餐你可以選擇一顆水煮蛋或者一杯牛奶豆漿，搭配一碗無糖八寶粥，一個水果，熱量控制在450大卡內，既飽腹又能保持身體代謝水平。
2、午餐八分飽，熱量在650大卡左右
午餐可以吃飽一點，熱量在650大卡左右，你可以選擇米飯或者饅頭等精細主食，但是需要控制好分量，多吃一些時蔬提高飽腹感，也可以選擇西蘭花、白菜、番茄、黃瓜等蔬菜，這些食物熱量低，有助於刮脂減肥。
蛋白食物可以選擇一些雞胸肉、蝦蟹或者瘦肉、魚肉等食物，保持清淡低油鹽的做法，避免爆炒或者紅燒。下午如果餓了，可以吃一個蘋果或者黃瓜，不要吃下午茶。
3、晚餐吃得少，熱量在500大卡左右
晚上身體的活動係數會下降，熱量攝入需要降低，我們保持六七分飽即可，晚餐早一點完成，不要太晚，睡前3小時不要進食，給身體足夠的消化時間，避免影響睡眠。
晚餐可以吃一點粗糧，蔬菜水果為主，比如白菜豆腐湯，一個蒸土豆或者紅薯，搭配一點聖女果即可。
這一份減脂餐原則，如果你能堅持45天以上，體重肯定能下降10斤以上哦！
