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現在越來越多人是不能夠滿足於自身瘦下來的顯瘦的身材，他們更多的是想要追求擁有肌肉線條感的身材，比如翹臀、馬甲線，腹肌胸肌，以及倒三角等好看的肌肉身材。

但是想要練出好看的肌肉線條身材曲線並不容易，我們都知道，想要塑形增肌就一定有個前提，那就是低體脂率，只有我們的體脂率達到了標准值，增肌塑形的速度才會加快，而且會讓你的身材線條感更加的好看和迷人。

那麼對於追求翹臀的人來說，保持低體脂率再進行臀部的塑形，這是最主要的方式。我們可以看到有的人減肥瘦下來之後，身材呈現出來的是扁平的臀部，干癟的身材曲線，絲毫沒有美感，但是如果加入了力量訓練去塑造，那麼身材曲線就會相當的健美。

現代人總是喜歡久坐，久而久之自身的臀型也就慢慢地發生了變化，臀部肌肉下垂以及扁平的臀型實在讓人看了沒胃口，所以對於想要改善自身的臀型的人來說，虐臀的訓練是非常有必要的。只有堅持做臀部訓練的人，才能夠擁有好看的臀部肌肉線條。

那麼堅持練臀有哪些好處呢？

1、臀部訓練的過程中不僅只是在幫助我們塑造臀部的形態，而且提臀的過程中，會讓你的腿部形態更加的顯得修長好看，肌肉線條感緊致結實，很是迷人。

2、臀部訓練的過程中不僅刺激到臀部的肌肉線條，而且還刺激到我們腿部的肌肉，從而提高了自身的肌肉含量，提高了身體的代謝能力，促進了身體燃脂減脂，提高了減肥的速度。

3、臀部塑造的過程中，臀部的訓練和腿部的訓練是密不可分的，而且下半身的肌肉群是身體最大的肌肉群，能夠帶動到其他的小的肌肉群參與到運動中，消耗更多的熱量，協調全身肌肉的發展，從而讓我們的身體肌肉發展更加好看協調。

4、虐臀的過程中還能夠強化下半身的骨骼和關節，以及幫助身體肌肉群募集更多的核心肌肉群，特別是做臀橋等訓練的時候，對我們自身的核心肌群也有一定的鍛鍊哦。

5、臀部訓練能夠提高我們的爆發力以及下半身的穩定性，從而強化了我們自身力量。

臀部訓練的好處真的太多了，而且臀型的好看與否也決定著你個人的生活習性，自律的人看起來身材曲線肯定是非常好看的，而不自律的人身材臃腫肥胖。

那麼如何才能夠練出好看的臀型呢？

第一個方面：減脂

如果你不能夠把自己的體脂率在標准值一下，無論你怎麼做訓練都很難練出好看的臀型。一般來講男生就不要超過15%，而女生則是不要超過24%。

飲食控制來控制熱量的攝入，加大運動量來提高自身的代謝水平，促進燃脂減脂的速度，從而達到降低體脂率。

第二個方面：臀部訓練

想要練出好看的臀部，那就一定要做力量訓練，只有通過力量訓練來減脂塑形。

下面分享6個虐臀的訓練動作，每周堅持3次的訓練時間，3個月後能夠讓你練出好看的翹臀。

運動前准備好一張瑜伽墊哦，還有做好熱身運動，預防運動過程受傷。

1、單腿高位臀橋

2、彈力帶寬距深蹲

3、槓鈴臀推

4、槓鈴原地箭步蹲

5、高腳杯深蹲寬距深蹲彈動

6、啞鈴直腿硬拉