如何循序漸進做到標准伏地挺身？

　　我覺得有必要說下伏地挺身

　　最簡單的動作也是最難的動作

　　練好伏地挺身能鍛鍊到胸、核心、手臂等部位

　　正確動作應該是這樣的

　　但經常見到的是這樣

　　不僅不會有效果

　　還會傷到自己

　　正確的伏地挺身看起來容易但做起來難

　　如何循序漸進掌握標准伏地挺身

　　也是所有人應該掌握的

　　以下是從難度最小到標准伏地挺身的各個動作

　　沒有基礎可以循序漸進練習起來

　　01

　　前期藉助牆壁

　　這個階段，每個人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身體盡量在一條直線上完成此動作。練習的過程中要慢，不要求快。雙手應和胸部保持平行，低於肩部。

　　當能做到15-20次的時候，就可以進行下一個動作的練習。

　　第二階段

　　藉助椅子等半身高器材的伏地挺身

　　（傾斜度越低，挑戰度越大）

　　使用好家裡的家具，從書桌到茶幾均可。確保大臂與身體45度夾角（下文會詳細說明），家具越低，難度越大，同樣，15-20次的時候就可以進行下一個階段練習。

　　當你又輕松做到這步的時候，你就可以晉級第三階段了。

　　第三階段

　　跪地伏地挺身

　　此動作不適合所有人，原因是，多數人無法掌握臀部的位置，無法做到和身體保持一個平面，如果無法掌握，建議回到上一個動作，降低傾斜度。

　　進入到這個練習，由於難度增加，次數可以降低，10-12較為合適。

　　第四階段

　　標准伏地挺身

　　由於前面幾步的鍛鍊，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高，這個時候你就可以在保證身體平直的前提下，開始嘗試做標準的伏地挺身。記住是標准伏地挺身！標准伏地挺身！標准伏地挺身！重要是說三遍！！！

　　標准伏地挺身就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。建議每組從15個，每次不低於3組哦！

　　最後方法有了，就一定要再次強調動作的重要性

　　有些人做伏地挺身時喜歡外擴(T字)

　　雖然動作難度降低

　　一開始可能不覺得有什麼

　　但長久下來一定會造成運動傷害

　　所以改變這個形式

　　讓伏地挺身更有效率

　　這和雙手寬窄無關也就是說，如果從上方看的話，手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子，肘部和身體的夾角約為45度。

　　1.先別著急練習伏地挺身，不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠，將雙手拉回胸部兩側。

　　2.過程中，唯一移動的是你的手臂，你的身體頭部應該像鐵板一樣，通常的問題是全身鬆散，而未成鐵板。推的過程中應充滿力量，避免無精打采。收緊你的核心（感受下大號時腹部那種緊張狀態吧）。

　　3.把你的肩膀下拉，遠離雙耳，這也是大部分人伏地挺身時的問題所在，避免聳肩。

　　伏地挺身是一個全身運動，並不僅僅是鍛鍊胸部，所以，讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用，保護你的肩關節，和能量最大輸出。

　　在伏地挺身起始位置，將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面里向外轉動（並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力）。

　　這個位置對肩關節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

　　現在做不了標准伏地挺身說明不了什麼

　　堅持下去千萬別灰心

　　養成日常訓練的習慣

　　我敢打包票，

　　用不了一個月你就能做標准伏地挺身了！