一組自重燃脂動作，鍛鍊肌肉，降低體脂率，讓你收獲一副好身材

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筆者總在鼓勵國人加入健身的行列，因為健身可以讓你收獲各種好處。

健身可以讓我們強身健體，提高體能素質，還能趕走多餘贅肉，讓你告別肥胖的身材，抵抗衰老速度，擁有更加年輕的身體。

健身不論年輕，只要你想開始，隨時可以進行鍛鍊。但是，你需要選擇適合自己的鍛鍊項目，進行科學的訓練，避免健身的時候受傷。健身的目標是為了遇見更好的自己，而不是讓自己受傷。

你想要健身鍛鍊，卻總是沒時間嗎？

很多人表示：每次下班總是到了晚上9點多，整個人疲憊不堪，沒有多餘的時間鍛鍊。而缺乏鍛鍊導致身材發胖，想要鍛鍊卻不知道從何入手，想辦健身卡卻經濟條件有效，怕堅持不下來？

這些情況的人，建議你：可以從自重燃脂訓練入手，這種訓練無需任何器械，也不用太大的場地跟空間，只需要利用瑣碎時間，你就可以進行鍛鍊。

你可以根據自己的體能素質，延長組間間歇時間或者縮短動作持續時間。自重訓練可以鍛鍊自身的肌肉，同樣能快速提升心率，讓身體進入卡路里消耗狀態，達到燃脂塑形的目的。

自重訓練達到一定的運動強度後，比如動作持續20秒，間歇10秒鍾，重復20分鍾左右，運動後身體就會處於超氧耗狀態，身體代謝水平會提高，你會持續消耗身體熱量，體脂率也會慢慢下降。

不要再為自己無法健身找藉口了，每天只需抽出20-30分鍾時間，就能讓你大汗淋漓，甩掉一身贅肉，同時鍛鍊肌肉，提高身體代謝水平，讓你擁有一副好身材。只要你想開始，隨時都可以開啟鍛鍊！

我們可以利用各種動作進行組合，比如開合跳、高抬腿、後勾腿、臀橋、深蹲、箭步蹲、伏地挺身、引體向上、波比跳等動作，只需要一張瑜伽墊就可以開啟鍛鍊了。

剛開始的新手體能基礎較差，每個動作可以從堅持20-30秒開始，組間休息30-60秒，選擇4-6個動作組合，一次循環鍛鍊，堅持20-30分鍾，就能達到鍛鍊的目的。

隨著體能素質的提高，心肺功能逐漸強化，你的運動能力也會慢慢提高，這時可以組間歇時間降低到10-20秒內，這樣減少休息時間，可以讓身體處於氧虧狀態，心肺功能就會進一步得到提升，訓練後身體就會持續燃脂。

下面分享一組自重動作，自選幾個動作，趕緊加入健身的行列吧！

動作1、仰臥交替抬腿

動作2、臀橋

動作3、交替平板支撐

動作4、跪姿伏地挺身

動作5、俯臥支撐開合

動作6、向後箭步蹲

動作7、箭步蹲

動作8、後勾腿

動作9、深蹲

動作10、開合跳

動作11、高抬腿