健身別再瞎吃了！掌握四個原則，讓你享受美味的同時瘦下來

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為了減肥而節食的方法是不可取的，嘗試過的人都知道，減掉的大多數是身體的肌肉，體重雖然會短暫下降，但是後期恢復飲食後就會反彈，你會變得比原來還胖。

而增肌的人，也不意味著可以隨便吃，選擇各種高脂肪食物，你會讓在增肌的同時也增長脂肪，無法練出緊致的身材曲線。

健身別再瞎吃了，掌握這幾個原則，讓你享受美味的同時，還能瘦下來！

1、合理分配每天的熱量攝入

如果你減脂中為主，那麼熱量攝入可以適當降低，但是不能大幅度降低。每天的熱量攝入降低幅度為300-400大卡左右，這樣可以滿足身體的基礎代謝，同時也能讓身體產生熱量缺口。

而增肌為主的人，熱量攝入需要適當提高，這樣肌肉才能夠吸收足夠的營養進行生長，但是熱量攝入太多會轉化為脂肪堆積，因此，我們的熱量提高幅度在200-400大卡之間，瘦子可以多補充一些熱量，而身材標準的人可以少攝入一點。

2、注意蛋白的補充，均衡碳水攝入

三個身體必須營養物質：碳水、蛋白、脂肪，而蛋白質可以為肌肉生長提供足夠的胺基酸，還能為減脂人群提供較長時間的飽腹感。

而碳水可以給蛋白的合成，身體的運轉提供足夠的動力，缺乏碳水攝入，你會容易出現低血糖、身體乏力，力量流失以及肌肉合成受阻等現象。

所以，我們需要補充適量的碳水，充足的蛋白，減脂人群每天每公斤體重補充1.5g蛋白，3-4g碳水，增肌為主的人群每天補充2g蛋白，5-6g碳水。

蛋白食物選擇推薦：雞蛋、金槍魚、雞胸肉、三文魚、瘦牛肉、奶製品、牛奶等，優質碳水推薦：糙米、燕麥、玉米、薯類食物、豆類食物，各種高纖維蔬菜（西蘭花、白菜、甘藍、生菜、）跟低糖分的水果。

3、多樣化飲食

三餐要規律飲食，增肌人群可以進行多餐飲食。但是，不要每天吃重復的食材，你的味覺會反抗，你的營養攝入也會過於單一，你需要多樣化飲食才能補充身體所需的維生素、礦物質以及各種微量元素。

每天蔬菜水果的種類不要低於5種，蛋白食物的攝入不要低於3種，碳水主食的攝入不要低於2種，每天輪換不同的食材，多樣化飲食會讓你的健身餐更加有趣味性、有不同的口味，才能更容易堅持下去。

4、警惕各種零食跟飲料

平時正餐跟加餐外，你還需要避免各種不健康零食跟飲料的攝入，這些會耽誤你的健身進度，還會加重身體的負擔，我們要戒掉各種高糖分、高油鹽的食物，比如奶茶、碳水飲料、薯條、炸雞、披薩、雪糕都是你需要遠離的食物。

平時堅持自己做飯，保持清淡低油鹽的烹飪方法，避免過度加工導致食材的營養被破壞，清蒸水煮的方法是最好的。