怎麼跑步減肥，燃脂效果最高？從慢跑過渡到間歇跑

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跑步訓練是一項門檻比較低的運動，它可以幫我們鍛鍊身體，強化體質，改善肥胖的體型，是一項效果比較高的運動項目。不過，跑步也講究正確的跑法跟跑速，否則鍛鍊效果就會事倍功半。

對於減肥的人來說，跑步速度、跑步時間都需要掌握好，這樣你才能比別人瘦得更快。怎麼跑步才能有效提高燃脂速度呢？

首先你需要知道，慢跑屬於有氧供應燃脂運動，可持續堅持的項目，而快跑屬於無氧供應、鍛鍊肌肉的運動，無法持續進行的項目。

因此，新手減肥進行跑步訓練的時候，不要追求速度，最重要的是堅持足夠的時間，逐漸提高身體耐力以及體能。你的步伐要比快走快一點，根據自己的體能調整適合自己的速度，在保證呼吸足夠的情況下進行持續跑步，這樣的跑步時間才能持久。

一般來說，我們在運動前30分鍾，身體主要是糖原在參與消耗，脂肪的參與量是比較少的。而隨著時間的延長，糖原逐漸消耗完，脂肪的參與量就會逐步提升，大概在半小時後身體的燃脂效果就達到了最大值。

因此，我們每次跑步時間要堅持到30分鍾以上，最好是40-50分鍾，這樣的燃脂效果是最好的。

新手剛開始鍛鍊的時候，可能無法堅持40分鍾以上，我們需要循序漸進進行鍛鍊。你可以第一周每天堅持跑步20分鍾，第二周堅持每天30分鍾，中間可以進行短暫的休息，逐漸延長運動時間，同時強化心肺功能，促進身體消耗卡路里。

到了第三周，你每天堅持40分鍾以上基本不是太大的難題了。只需要保持足夠的自律，督促自己每周鍛鍊4-5次以上，身材跟體質自然會慢慢得到強化。

新手進行跑步訓練的時候，前兩個月的燃脂減肥效果是最好的。但是到了第三個月，隨著身體素質的提高，體能逐漸強化，你的燃脂效率也會走下坡路線。這個時候，單純的慢跑已經不是最佳選擇了。這個時候你可以調整運動計劃，才能促使身體持續燃脂。

你可以在慢跑的過程中加入跳繩訓練，比如慢跑10分鍾，跳繩3分鍾的循環訓練，或者可以快跑慢跑結合，比如快跑200米，慢跑200米的重復循環訓練，每次只需20分鍾就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態。

這種強化訓練可以提高運動強度，讓身體處於高強度間歇訓練，也就是有氧跟無氧結合的運動，讓身體處於氧虧狀態，運動後身體還會持續消耗熱量，從而提高身體的代謝水平，有助於幫你突破減肥瓶頸期。

運動期間，控制好飲食熱量也是非常重要的。每天的熱量攝入建議不要超過1800大卡，訓練前避免空腹，容易低血糖，影響跑步狀態，也不要吃太飽，容易引起胃岔氣，飯後1小時內不要跑步，否則會影響跑步發揮。