資深私教分享6個鍛鍊肱二頭肌方法！撐破襯衫袖口的秘密

資深私教分享6個鍛鍊肱二頭肌的方法！

肱二頭肌絕對是最能顯示出你健身成效的肌肉，也是大部分健身者最希望鍛鍊的肌肉。

今天IFBB的健身私教Crag Capurso就分享了他多年積累的肱二頭肌鍛鍊心得。這些技巧可以讓你更有效地讓肱二頭肌膨脹起來。

1.練背不練臂

有點違背健身常識了？的確，不少課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且，很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛鍊。

在練復合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌，肱三頭肌，小腿肌肉。看起來鍛鍊到了，但實際上這些肌肉卻沒有鍛鍊完全，於是自然也就無法有效成長。

2.提高單組次數

鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8次無法有效達到刺激效果。

從增肌整體效果來看，降低配重，進行每組10-12,12-15，甚至20次以上的鍛鍊會更好，原因是此時肱二頭肌保持緊張的時間更長。

對於普通健身者，這樣也更容易保持動作姿勢。

3.提高復合鍛鍊的強度

如上文里所說，做復合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是，如果你能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。

比如，反握引體向上對肱二頭肌的鍛鍊效果其實可以非常好，前提就是加配重，使肌肉獲得更多刺激。

多動作配合才能給手臂更多的新鮮刺激，防止肌肉的適應性。

4.善用曲槓

對於鍛鍊肱二頭肌，曲槓有著天生的優勢。曲槓鍛鍊對關節更友好，一定要破除曲槓是降低難度的這種思維。

下面來介紹一種判斷自己是否適合曲槓訓練的方法：

手臂向前平舉，手掌向上翻動，使掌心向上，在這個過程中，你能否手腕不發力就完成這個動作。

在握鈴狀態下，配重越高，手腕所受壓力就會越大。曲槓能夠明顯降低手腕受力，使你在鍛鍊時更好地將注意力集中在二頭肌上。

5.握姿

握姿對鍛鍊效果影響很大，為了提高肱二頭肌的鍛鍊效果。在彎舉鍛鍊時，不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，使得在肱二頭肌沒得到充分鍛鍊前就停了。

正確的握姿是，動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度。然後開始做彎舉，感受手腕的彎屈情況，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

6.孤立訓練

在彎舉時，動作不熟練就很容易讓肩膀參與動作，從而降低了彎舉的效果。

道理也許大家都懂，但實戰中如何避免可以參考下面的小技巧：

如果你有牧師凳這類健身椅，可以俯臥在上面，手臂加緊靠背兩側，這樣就能有效避免肩部運動。

沒有健身椅怎麼辦？坐姿彎舉時，將手肘緊貼大腿內側保持固定。