降低體脂率的5個方法，堅持3個月，體脂下降5%以上

每個胖子都希望自己能瘦下來，而瘦下來的主要方法是：提高身體的熱量缺口，促進脂肪的消耗。減肥期間，不需要太關注體重，而需要關注體脂率。因為體脂率才是胖瘦的關鍵。

很多減肥新手在初期的時候，體重下降速度是很慢的，但這不意味著減肥失敗。減肥初期有可能是脂肪率下降了，而肌肉有所生長，雖然體重基數不變，但身材卻在慢慢變好。減肥期間，我們只有關注體脂率，才能避免減肥誤區。

下面分享：降低體脂率的5個方法，堅持3個月，體脂下降5%以上！

1、放棄各種零食、下午茶

減肥期間，管住嘴是非常重要的。平時常見的奶茶、薯片、爆米花、巧克力都是大熱量食物來源，會影響減肥進度。平時對這些加工的垃圾食品要遠離，家裡、辦公室也要清空，看不到你就不會想吃了。

三餐之餘如果餓了可以多喝水，如果還覺得飢餓難耐的時候，你可以吃一個小蘋果或者一根小黃瓜來緩解飢餓感，這些食物熱量低，不會影響減肥進度。

2、每天進行一次有氧運動

運動是促進卡路里消耗的有效方法，你可以選擇自己比較空閒的時間段進行鍛鍊，比如早起1小時進行慢跑或者跳舞，或者晚上下班後抽1小時時間進行運動，比如游泳、打球、跳繩都可以。

對於比較忙碌的人來說，也可以嘗試瑣碎時間鍛鍊，每天抽出3個20分鍾的時間進行鍛鍊，做做深蹲、伏地挺身、開合跳、高抬腿等自重訓練，也能達到燃脂減肥的目的。

每天堅持健身1小時，你就可以消耗500大卡左右的熱量，3個月下來你可以450000大卡的熱量。一公斤脂肪的熱量是7700大卡左右，3個月的運動相當於消耗掉了5-6公斤脂肪。所以運動減肥，堅持就是勝利！

3、管理三餐飲食

減肥期間，不能過度節食，每天的熱量攝入不低於身體的基礎代謝。減肥期間的熱量攝入可以降低為平時的80%，建議熱量食品在1400-1600大卡時間。

你可以少吃一點主食，多補充一點蛋白跟高纖維蔬菜，飲食要多樣化，保持清淡的烹飪方法，有助於身體健康。

三餐需要定時，不能不吃早餐也不能跳過晚餐，三餐不規律容易導致身體運轉消化紊亂，會引發腸胃疾病，還會誘發易胖體質。

4、每周3次力量訓練

力量訓練可以鍛鍊肌肉，促進肌肉纖維的生長，帶動身體代謝水平的提高，讓你提高身體的熱量消耗。

我們可以從復合動作入手，主要是鍛鍊身體的大肌群，比如箭步蹲、臀推、深蹲鍛鍊臀腿肌群，臥推、伏地挺身鍛鍊身體的胸肌、手臂，引體向上、俯身劃船鍛鍊身體的背肌。隔天來一組力量訓練，不但可以提升減肥速度，還能提高身材曲線，瘦下來後魅力指數也會飆升哦！

5、不要熬夜

熬夜會影響減肥進度，還會加速身體老化。我們需要保持規律早睡，盡量23Ian前睡覺，才能給身體足夠的修復時間，促進瘦素分泌，抑制脂肪的生長。

早睡的人白天會早起，第二天精神狀態才會更加充沛，可以提高身體代謝水平，減肥速度也會加快。