不再當「瘦雞」！牢記4個增肌法則，讓肌肉蹭蹭蹭上漲

每個瘦子都有一個肌肉型男夢，他們希望自己能夠擺脫瘦弱的形象，擁有強壯的身材，體型可以撐起衣服，手臂粗壯可以保護自己的家人朋友。

但是，瘦子大多數是代謝比較旺盛或者腸胃吸收能力比較差的人，食物穿腸過，導致身體沒有足夠的能量跟營養支撐他們的身材。想要變得強壯起來，我們需要提高自身的肌肉量，讓更多的營養去提供肌肉的生長，才能擁有強壯的身材。

怎麼才能擺脫瘦弱的形象，變成肌肉型男呢？瘦子不能光吃，你還需要訓練，用外力的刺激讓肌肉纖維實現生長。光吃不練那是假把式，即使食物被吸收了，你也會變成一個胖子而不是壯漢。

不再當「瘦雞」！牢記4個增肌法則，讓肌肉蹭蹭蹭上漲！

1、提高熱量攝入

瘦子無法變壯起來，那麼你肯定得提高熱量攝入，才能給肌肉生長提供足夠的能量。因為我們在增肌訓練的過程中，身體的熱量消耗也會比以前高。

光練不吃的行為，會讓你越練越瘦，肌肉變得干癟。建議增肌訓練期間，你要比以前多攝入20%，比如平時攝入熱量是2000大卡，增肌期間的熱量攝入需要提高到2400大卡。

2、進行多餐飲食

瘦子大多數腸胃的吸收能力比較差，我們可以從三餐改為五六餐飲食，這樣食物的吸收率也會有所提高。尤其是蛋白食物的攝入，多次多個時間段補充，有助於提高利用率。我們增肌期間需要提高蛋白的攝入量，每公斤體重需要補充2g蛋白。

蛋白可以給肌肉提供胺基酸原料，而碳水可以給肌肉提供合成的動力，脂肪可以刺激激素分泌，有助於身體系統的循環運轉。

3、多做復合動作訓練

瘦子進行健身訓練的時候要多做抗阻力訓練，而不是有氧運動。有氧運動是消耗脂肪分解肌肉的運動，雖然可以提高心肺功能跟肌肉耐力，但是無法幫我們提高肌肉量。一周2-3次有氧運動即可，每次不超過30分鍾。

重量訓練才是刺激肌肉生長的有效方法，而重量訓練中分為孤立動作跟復合動作，我們需要從復合動作入手，可以同時鍛鍊2個或者2個以上的肌群，這樣訓練效果會更加高效。復合動作推薦：深蹲、臥推、劃船、引體向上、臀推、推舉、硬拉、雙槓臂屈伸等動作。

我們每次可以按肌群分配訓練動作，每次安排1個大肌群+1個小肌群訓練，每次訓練後需要休息2-3天時間才能讓目標肌群進行下一輪的訓練，勞逸結合，肌肉才有充足的時間修復。

4、定期調整訓練計劃

健身計劃並不是一成不變的，新手跟老手適應計劃通常是有差異的。新手健身計劃的訓練難度通常比較低，而隨著訓練周期的延長，你的身體耐力、負重能力也會不斷提升。

這個時候可以優化健身計劃，提高訓練難度，才能讓肌肉纖維不斷狀態，讓身材不斷發展。一般訓練45天左右，你就需要根據身體情況重新匹配訓練動作跟選擇重量了。