健身就是一把完美的雕刻刀，
不僅能雕刻出我們的身材和曲線，
時間長了之後，還會讓我們的整體氣質發生改變。
你還真別不信！
就拿瘦的男生來說，健身前後的區別，
從氣質上看簡直相差了十萬八千里。
1.@回首月明中：
健身4年，身高178到180，體重105到140。莫負青春，肌肉撐滿袖口和胸口的感覺，真的很好！
2.Ken宸：
健身4年，前兩年訓練、飲食都非常佛系，稍微有了一點訓練痕跡。後兩年認識了一些朋友一起練，大家相互交流，訓練變得更加系統。
3.@常年浮腫：
高二的時候，177cm，110斤，憂郁的氣質中透露著一絲猥瑣。現在大二，健身一年整178cm，136斤。身材還是很渣，不過比以前要好很多了。
4.@Winlin：
以前不到110斤的我，弱的一逼。現在體重150斤，變得更加自信了。
5.@RANGER：
剛開始是自己在家裡練，無計劃，不注重飲食，變化不是特別大。上大學後去了健身房，畢業前兩個月，還和好基友一起參加了健體比賽。
6.chigor：
我沒有變帥，但是變得更加自信自律更熱愛生活。
7.@Younb：
總覺得自己穿衣服松松垮垮的感覺，現在健身一年多。只能說健身為自己帶來了很多東西，生活也離不開健身了。
8.@dtllbj：
發完圖後我在想，為啥我明明增肌了，為什麼依舊沒啥氣質…
9.@貓的臆想世界：
這是我一個朋友，第一張是上大學之前，第二張是健身兩年之後，氣質改變是巨大的。
10.@排骨隊長凱潤：
先後田徑排球警體健身拳擊自由搏擊，都接觸過，還是最喜歡健身。健康的體態讓整個人自信，精力旺盛！
11.@Heron-y：
一年前的我，手無縛雞之力。健身一年，已經把健身當做是一種享受和樂趣了
12.@文一：
健身前183cm，60kg。到現在將近一年半，體重76kg，我覺得健身可能是我20多年來最正確的選擇了。
13.@小帥狼森森：
健身前後區別就是：內心的自信會展現在容貌上，氣場和氣質都會變化很大。
看完這些瘦子健身逆襲的照片，有網友評價道：真是整容一樣的蛻變啊。
你是不是也有了心動的感覺？然而，瘦子增肌到底有多難只有他們自己才懂！
那麼，瘦子到底應該怎麼增肌呢？
訓練篇
1.訓練部位
以大肌群訓練為主，一次訓練一個部位。大肌群的動作如深蹲，硬拉，臥推等。
2.訓練負荷
嘗試大重量低次數。用80%1rm的負荷，每組做到完全力竭，組間休息30-90s左右。
3.訓練技巧
●升序組：先小負荷後大負荷，保證所有肌纖維都能參與，能更好地刺激肌肉生長。
●強迫組：在常規組後增加幾組半完全動作組或者降序組。
半完全動作是指在動作全過程用力中，目標肌做離心收縮時沒有充分伸展的狀態。半完全動作有1/2、1/3、1/4半完全。
半完全優點：動作幅度小，運動的距離短，在單位時間里能承受更大的負荷，能嘗試更大的重量。
●頂峰收縮：做器械訓練時，每次到底時頂峰收縮1-2秒左右，最後一次力竭時，堅持頂峰收縮6-10秒。
●練後拉伸：訓練後及時對目標肌群進行拉伸和按摩，也能更好地促進肌肉生長
飲食篇
1.少吃多餐，逐漸增加
有10個說自己吃不胖的人，9個都是吃的太少了！建議一日三餐可以分為5-6餐。
攝入總熱量應該達到：（基礎代謝率+一天消耗熱量）×1.1-1.4，可以慢慢探索自己飲食熱量攝入的黃金區間。
2.合理分配三大營養素
總體的飲食原則是高蛋白+中碳水。大致來說碳水化合物需要達到蛋白質的2.5-4倍。
3.攝入高質量食物
少吃高脂肪高熱量的食品。過多的垃圾脂肪，會影響你的增肌生長激素的分泌。限制過量精製碳水化合物的攝入。
4.運動前後補充蛋白質
在開始力量訓練前30分鍾內，最好攝入一些能被身體快速吸收消化的蛋白質，如乳清蛋白粉。
訓練結束後也要及時補充蛋白質，這樣能強化肌肉蛋白質的合成，最終促進肌肉增長。
瘦子增肌難，但更難的是如何繼續堅持，就算進步再慢，也會離你夢想的身材越來越近。
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