你有一組完美肌肉訓練圖譜，請查收

　如果你還不了解，下面，我們就來一起看看那些最常見的健身動作的不同玩法吧！從此，讓你的健身訓練變得更加有趣，更有針對性，當然也更為高效。

　　01

　　繩索劃船

　　繩索劃船是一個非常高效的背部訓練動作。如果在進行該動作時，握把手的雙手間距較窄，訓練的重點為背肌內上方菱形肌。

　　而另一方面，要是大家想針對訓練背闊肌的話，則需要放寬雙手間距。

　　02

　　腿舉

　　腿舉可以有效地訓練、激活腿部、臀部肌肉。大家平常進行腿舉時，雙腿間距較寬，此時，該動作對大腿外側肌肉訓練效果較強。

　　而如果雙腿靠近，雙腳相貼，此時訓練的重點則轉變為了大腿內側肌肉。

　　03

　　繩索飛鳥

　　繩索飛鳥是一個十分常見的胸肌訓練動作。在練習時，如果將繩索固定於高處，那麼集中強化的是胸肌下側；

　　而如果固定於低處，則較側重於胸肌上側了。

　　04

　　伏地挺身

　　伏地挺身可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了，但是它的各種做法，你真的都了解嗎？

　　首先，在最常規的，雙手間距略寬於雙肩的姿勢下，做伏地挺身時，發力主要集中於胸部。

　　而當大家縮小雙手間距，做菱形伏地挺身時，動作的主要發力位置就轉換到了三頭肌上。

　　而另一方面，伏地挺身訓練時，大家還可以調整不同的身體角度。墊高雙腳，進行下傾式伏地挺身時，訓練集中點在上胸肌；

　　而墊高雙手，進行上傾式伏地挺身時，訓練集中點便轉換到了下胸肌。

　　05

　　引體向上

　　眾所周知，引體向上能夠非常有效地訓練、強化背闊肌。但同時，對於一些剛開始健身的小夥伴來說，這個動作的難度也是比較大的。如果你也是引體向上困難戶中的一員的話，這里推薦給大家一個簡易版的。具體做法為，縮窄雙手間距，掌心翻轉向內，然後進行正常的引體向上動作。此時手臂比較靠近身體重心，二頭肌得以配合發力幫助身體向上。

　　但值得注意的是，如果你想特別針對、高效地訓練背闊肌，那麼還是建議在能力具備的情況下，進行雙手間距較寬，掌心朝外的正常版引體向上。

　　06

　　弓步

　　弓步是一個非常簡單、高效的腿部訓練動作。在練習弓步時，如果跨步距離較大，此時主要發力的部位為臀大肌；

　　而跨步距離較小的話，主要發力部位則轉換成了股四頭肌。

　　今天介紹的這些同個動作，不同練法的小技巧，大家學會了嗎？如果學會了，就趕緊運用到健身訓練中去吧！相信，這些小技巧一定能讓你的健身變得更加豐富多彩，同時也更針對地攻克你自身那些較弱的肌肉部位！