降低體脂率的3個方法，跑步並不是最佳的選擇

相信很多身材肥胖的人都想過減肥，但是減肥並不是一件輕松的事情。我們不但要管住嘴，還需要邁開腿。而運動選擇中，大多數人會選擇跑步進行減肥。

因為跑步是一項低門檻的運動，只需要穿上一雙舒適的鞋子，有足夠的場地就可以跑起來，而跑步的燃脂效果也是不錯的，1小時可以消耗500-600大卡的熱量。

不過，在小編眼裡，跑步並不是燃脂的最佳選擇。因為長時間的跑步訓練，不但會消耗脂肪，還會分解肌肉，當你停止跑步訓練後，停止還是會有所反彈的。想要提高燃脂效率，我們需要控制跑步的時長，一般跑步控制在40分鍾左右，肌肉的消耗是比較少的。

那麼，除了跑步訓練外，我們還可以採取什麼方法來提高燃脂效率，從而降低體脂率呢？這4個方法可以幫你更快瘦下來！

1、減肥運動的時候，加入一組力量訓練

有氧運動會消耗脂肪，但是同時也會造成肌肉流失。而肌肉量下降，意味著身體代謝水平下降，身材就容易復胖。

我們需要加入力量訓練提升自身的肌肉量，當肌肉生長速度大於流失速度的時候，你的身體熱量消耗值就會有所提高，脂肪就不容易堆積。

堅持力量訓練的人，瘦下來後身材曲線也會更加緊致，比單純進行有氧運動的人更有魅力。每次運動的時候，我們可以先進行半小時力量訓練，再進行有氧運動。

力量訓練動作可以選擇一些復合動作，在家可以購買一組啞鈴進行深蹲、推舉、劃船、硬拉、臀推等訓練。

2、補充足量蛋白、粗細糧結合

減肥除了降低熱量攝入，多吃高纖維蔬菜促進腸道蠕動外，你還需要均衡蛋白跟碳水的攝入。

蛋白食物可以給肌肉提供胺基酸原料，有助於肌肉合成。而蛋白食物的攝入，還能給身體提供足夠的飽腹感，身體分解蛋白的時間會更長，所需的熱量也會更高，有效提高身體熱效應，提高燃脂效率。建議每天要補充80g蛋白，分為多餐攝入，身體的吸收率也會有所提高。

高蛋白食物推薦：雞蛋、奶製品、牛奶、雞胸肉、三文魚、瘦肉等，烹飪的時候主要要低油鹽，避免熱量飆升。

主食富含碳水化合物，而簡單碳水化合物會升高身體血糖，促進脂肪合成，我們可以適當降低主食 攝入，但是不能不吃，因為身體需要碳水提供運轉動力。不吃主食的人容易脫發、貧血，免疫力下降。

我們可以用粗糧（玉米、糙米、燕麥、薯類食物、豆類食物）代替一部分的精細糧食（米飯、面條、饅頭），這樣可以延長飽腹時間，同時減緩升糖係數，抑制脂肪的合成。

3、定期更換有氧運動

長期的跑步訓練會讓身體逐漸適應運動的模式，熱量消耗也會逐漸下降。想要持續燃脂，我們需要定期變換有氧運動，提高運動強度。

比如：剛開始選擇跑步訓練的人，2個月後可以更換為跳繩、游泳或者球類運動，這樣身體肌群的參與度也會有所提高，減脂速度也會提高。