女生練出翹臀更性感！一組臀部訓練，幫你雕刻飽滿翹臀

越來越多健身女孩，開始不滿足於體重不過百的身材，因為干癟的身體線條，不如凹凸有致的身材曲線。

好身材不是瘦下來的，而是靠力量訓練練出來的。女孩擁有蜜桃翹臀，會讓你的性感指數飆升。飽滿的翹臀會讓你的腰部更顯細，雙腿也會看起來更顯長，你的曲線比例看起來會更加完美。

有氧運動是分解脂肪，降低體脂率的有效方法，而力量訓練是鍛鍊肌肉，提升肌肉量，塑造完美曲線的主要方法。女孩想要練出曲線身材，你需要加強力量訓練，而不是恐懼或者排斥力量訓練。

想要練出翹臀的女孩，你需要通過科學的方法進行訓練。

首先，你需要關注自身的體脂率是否超標，女生體脂率超過24%的話，身材就會顯得臃腫。而完美的身材比例，需要保證一個低體脂率，同時加強力量訓練才能出現。

如果你的體脂率可以降到22%以下，這個時候練出的翹臀身材就會更加迷人哦！肥胖的人怎麼降低體脂率呢？

如果你的體脂率超標，你可以先進行科學的有氧運動，比如跑步、跳繩、跳舞等方法，結合飲食管理來降低體脂率（比如：戒掉零食跟高糖分等加工的不健康食物，用低熱量食物代替高熱量食物，每天熱量攝入低於身體總代謝水平，同時均衡蛋白、脂肪、碳水的攝入），才能讓身上的贅肉慢慢減少，肥胖臀型也會逐漸改善。

與此同時，你需要加強臀部力量訓練，刺激肌肉纖維的生長，肌肉的生長可以抑制脂肪的生長，同時提高臀線，讓臀部逐漸變得緊致、飽滿起來。

新手可以從徒手進行訓練，在家也能鍛鍊自身的臀部肌肉，比如：你可以從深蹲、臀推、箭步蹲等動作進行訓練。

但是，自重訓練一段時間後，身體會逐漸適應運動強度，肌肉發展到一定限度就會停滯，這個時候我們可以進行負重訓練，提高力量訓練的強度，促進肌肉纖維的進一步發展，翹臀身材也會越來越飽滿、緊翹。

隨著臀部的發展，臀肌無力的現象也會有所改善，雙腿也會逐漸變得緊實，有線條感，常見的腰部酸疼疾病也會逐漸消失，運動表現力也會逐漸提高。

分享一組練臀動作，隔天訓練一次，在家就可以開啟訓練了哦！

動作1、深蹲
動作15次，重復2組。

動作2、臀橋
動作15次，重復2組。

動作3、跪姿側抬腿

動作15次，重復2組。

動作4、跪姿後踢腿

動作15次，重復2組。

動作5、箭步蹲

動作15次，重復2組。

最後需要謹記一點：平時你要減少久坐，預防扁平臀型。你可以工作學習1小時起來活10分鍾，促進下肢血液循環。