一個科學的虐腹計劃：先刷低體脂率，再虐出腹肌

很多人看到網上的六塊腹肌的照片，心生羨慕，渴望練出這樣的身材。

於是，網上找到一組虐腹訓練教程就開始鍛鍊了。但是堅持了2個月，都感受不到肌肉線條的痕跡，這讓人十分氣餒。他們不知道問題出現在哪裡，明明跟著教程了，為什麼自己就練不成這樣的身材呢？

其實，六塊腹肌的雕刻是有條件的。如果你體脂率超標，有一個小肚子，單純的虐腹訓練無法幫你減掉腰腹多餘贅肉，腹肌身材自然無法出現。

別以為腹肌訓練可以幫你減掉肚腩贅肉，練出肌肉線條，這是不現實的。虐腹訓練屬於無氧運動，只能雕刻肌肉，無法消耗脂肪贅肉。

想要雕刻六塊腹肌，你需要先減脂。男生的體脂率需要降到16%以下，才能避免脂肪覆蓋住肌肉。因為脂肪層是在肌肉層上面的，過多的脂肪會覆蓋住腹肌，導致怎麼進行腹肌訓練，都無法練出肌肉線條。

降低體脂率的方法是加強有氧運動以及管住嘴，控制熱量攝入。

運動項目要選對，才能提高燃脂效率。局部訓練的方法，無法有效的幫你減掉腰腹贅肉，減脂是全身性的，只有體脂率下降，你的肚子才會跟隨著減小。

因此，你可以多進行跑步、跳舞、跳繩、球類運動，每天1小時鍛鍊，可以幫你消耗500-600大卡的熱量。

此外，你還要控制熱量攝入，調整飲食狀態，比如：三餐定時，不要吃零食，不要吃高糖分或者各種重口味食物，你需要用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、不健康的食物。

選擇高纖維的蔬菜，比如白菜、西蘭花、甘藍、空心菜、菜心等，補充優質蛋白：雞胸肉、蛋類食物、三文魚、蝦肉等，

選擇粗糧代替精細糧食，用薯類食物、豆類食物、玉米、糙米代替米飯、面條、饅頭，這樣飽腹感更強，從而少吃其他食物。

在刷脂的同時，你可以隔天進行一組虐腹訓練。腹部肌群是身體的小肌群，隔天訓練即可，每天訓練無法讓肌肉得到充足的修復，肌肉也無法高效生長。因此，隔天一次，每次15分鍾鍛鍊即可。

下面這組虐腹訓練可以幫你全方位、多角度雕刻腹部肌群，比如腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。

動作1、懸掛舉腿

動作2、交替抬腿

動作3、仰臥交替摸踵

動作4、空中腳踏車

動作5、側支撐抬臀

每個動作15次，重復2-3組即可。當你的體脂率下降到16%以下，堅持2個月虐腹鍛鍊，就能讓你摸到明顯的腹肌塊頭哦！