運動時總受傷？可能是踩了這4種錯誤運動的坑

雖然我們都知道運動能給身心健康帶來很多益處，但同時也需要了解，如果選擇的運動方式不正確，則極易造成身體機能的代償。要想避免損傷，經由生物力學專家對身體組織和人體槓杆作用的研究所制定的4項運動規則提供給大家參考。

1. 避免會拉伸韌帶的運動。

2. 避免會扭動關節或迫使關節進行與其功能不相符的動作的運動。

3. 避免會錯誤使用身體槓杆的運動。

4. 平衡關節兩側的肌肉發育，從而使所有的肌肉都正確發育。

下列將介紹4類盡量避免的運動，它們使你的身體以違反上述規則和基本生物力學原理的方式做動作。做這些運動可能不會立即造成傷害和疼痛，但如果你重復進行這些運動，你會有微創的風險，因此我們要在日常健身中盡量避免。

01

應避免的過度屈曲運動

「過度」（hyper）指太多，而「屈曲」（flexion）指關節處的彎曲。過度屈曲的運動中，你使用關節的方式違反了關節本來的使用方法，而且違反了規則1和規則2，因為關節彎曲得太多並拉扯了韌帶。例如，深屈膝包括了膝關節的過度屈曲。

深屈膝

應避免的過度屈曲運動包括鴨行、自行車式（也稱肩倒立式）、瑜伽犁式、手放頸後的仰臥起坐、膝下拉等。

安全的替代運動包括手在胸前交叉的仰臥起坐、半蹲、髖部和大腿拉伸等。

02

應避免的過度伸展運動

過度伸展與過度屈曲相反。伸展（extension）指增加關節處骨骼的角度。所以「過度伸展」意思是關節角度增加太多。例如，背部有一點曲度是正常的，但下背部彎曲超過正常范圍就構成過度伸展。過度伸展的運動違反了規則2和規則3，因為它們使脊椎等關節以違反本性的方式運動，而且使身體槓杆不恰當地施力。

有些背部彎曲練習傾向於拉伸腹肌，它們可能導致椎間盤和脊椎關節受傷。這些運動還違反了規則4，因為它們縮短了背部肌肉，而大多數人的背部肌肉已經很短。有脊柱前凸、腹肌虛弱、腹肌突出和背部疾病等問題的人應尤為注意。

下腰

危險的過度伸展運動包括直腿仰臥起坐、下腰、搖擺木馬、眼鏡蛇式、俯臥天鵝式、過度的上背部抬升、背部彎曲的錯誤的舉重姿勢等。

安全的替代運動包括仰臥起坐、膝碰鼻練習以及髖部和大腿拉伸等。過度伸展脊柱的其他運動包括頸部過度伸展、向後轉頭、後部雙抬腿、驢踢、跳起並在背部彎曲時著地、摔跤橋式、軀干向後轉等。

向後轉頭

03

應避免的關節扭曲、擠壓和摩擦運動

有的運動導致關節過度扭曲（例如風車水手式和英雄式）。也有些運動擠壓關節或導致部分結構相互摩擦，因而產生磨損和撕裂。

英雄式

危險的關節扭曲、擠壓和摩擦運動包括跨欄式、英雄式、雙腿抬升、手放頭後的仰臥起坐、直腿水手式、手掌朝下的手臂繞動等。

安全的替代運動包括護背式膕繩肌拉伸、反向卷體、仰臥起坐、膝碰鼻練習以及髖部和大腿拉伸等。

04

錯誤的力量或拉伸運動

有些運動會導致肌肉失衡（違反了規則4），因為它們增強了不需要特別強化的肌肉，而對於真正需要改善健康的肌肉未加以訓練。這類運動並不危險，但卻是糟糕的運動方式。例如，手臂向前環繞促進了本來已經很強壯的胸肌的發育，但手掌向上的手臂向後環繞是更好的選擇，它能鍛鍊較弱的背部肌肉。其他的錯誤運動會強化已經很強壯的髖關節前部肌肉。它們可能導致椎間盤受傷、腹肌撕裂、肌腱撕裂、韌帶鬆弛等。

雙抬腿

錯誤的力量拉伸運動包括直腿仰臥起坐和雙抬腿。

安全的替代運動包括仰臥起坐和反向卷體等。

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《健身與生活（全圖彩解第6版）》

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