新手減肥，應該怎麼安排運動？分享一套運動燃脂計劃

想要通過運動減肥，方法你選對了嗎？

進行運動減肥的時候不要心急，減肥成功不是幾天就能辦到的事情，運動燃脂也不是幾天就可以完成的目標。我們需要放好心態，保持足夠的耐心，運動周期至少要堅持3個月以上，才能讓身體從量變引起質變。

每天可以安排40-90分鍾的時間進行訓練，你可以根據自己的空餘時間進行安排。運動時間太長，身體會過於疲憊，不利於長時間堅持。

而身體剛開始鍛鍊的時候主要消耗身體糖原，隨著運動時間流逝，脂肪的參與度才會提高，一般在30分鍾左右糖原被消耗完，脂肪的消耗值達到最高。

如果你的時間比較瑣碎，你可以分成2-3個時間段完成訓練，這也是一種方法，因為動起來肯定比不動要強得多。

那麼，新手應該怎麼開啟運動鍛鍊，選擇什麼運動入手呢？

新手一般是沒有鍛鍊基礎，體能素質也是比較差的，這個時候屬於新手適應期，大概需要一個月的時間，我們可以選擇運動強度相對低的運動，逐漸提高心肺功能，這樣才能為高強度、燃脂效率更高的運動訓練，為自己打下體能基礎。

下面分享一套新手運動減肥計劃：

新手健身初期（第一個月）建議運動：

1、快走+慢跑結合，比如快走10分鍾，慢跑10分鍾循環；

2、跳舞，舞種推薦：交誼舞、廣場舞、街舞等運動，選擇自己比較感興趣的運動；

3、打球，球類推薦：羽毛球、桌球球、籃球、足球等運動；

當你能熬過健身第一個月，那麼說明你已經克服了懶惰，熬過身體對運動的抵抗了。這個時候身體可以挑戰強度稍高的運動，提高卡路里的消耗，促進身體燃脂。

健身第二個階段（第2個月）建議運動：

1、慢跑訓練，保持5-8公里的配速，每次不低於30分鍾；

2、跳繩訓練，根據體能素質分為多組完成，累計完成15分鍾以上；

3、開合跳訓練，2-3分鍾一組，累計完成15分鍾以上；

健身第3個階段（第3個月）建議運動：

HIIT高強度間歇訓練，這些訓練可以快速提升心率，鍛鍊自身肌肉，讓身體保持旺盛代謝水平，訓練後身體還能持續消耗卡路里，幫你燃脂塑形。

怎麼進行訓練？你可以選擇幾個自重動作組合，比如深蹲、開合跳、高抬腿、箭步蹲、波比跳、伏地挺身等，每個動作20秒，間歇10-20秒，整套動作重復20分鍾。你在家就可以進行訓練，每次20分鍾相當於慢跑40分鍾的熱量消耗。

對於身材曲線有追求的人，希望瘦下來後有曲線感，你除了進行有氧運動外，還需要加入抗阻力訓練，鍛鍊自身肌肉，提高目標肌群的緯度。

比如：深蹲、箭步蹲、臀推提升臀線，可以幫你塑造翹臀身材；

卷腹、仰臥踩單車、俄羅斯轉體、仰臥抬腿等動作鍛鍊腹部肌群，可以練出馬甲線腹肌身材；

啞鈴劃船、伏地挺身、引體向上、後臂屈伸可以鍛鍊手臂、背肌，塑造緊致的上半身線條。

牢記運動減肥的3個階段，堅持3個月以上，你的身材一定會暴瘦一圈！