她從不減脂，身材還無可挑剔，力量訓練真的很重要

不知道從什麼時候開始，好女不過百的標簽逐漸被打破，對於追求好身材的女士來講，慢慢從體重的數字上的降低開始轉移到體脂率上來，她們慢慢地放棄了對於體重上的變化而更加重視線條感，而要實現這個目標，就要進行一些力量訓練來鍛鍊自己的肌肉，因此有越來越多的女士朋友們走進了健身房，開始了自己的力量訓練之旅。

在這些熱愛健身的女士朋友當中，有一位韓國美女Grace，卻因為130斤的體重和與體重不相符的好身材受到了眾多網友們的關注，因為單純從體重上來看，130斤的確是一個比較高的數值，但是她卻從來不減脂，而她的身材卻美的無可挑剔，因為130斤的她沒有一絲的贅肉。

但是，當我們回顧她的減肥之旅的時候，我們發現，她的減肥之路同樣是從130斤開始的，因為喜歡炸雞與甜食並且從不控制飲食的她，在青春期之時就是一位130斤的小胖妞，而當她的身材受到他們的指指點點之時，她開始有了減肥的想法，與我們相同的是，在減肥初期，她同樣採取了節食的方法，不但早餐與午餐吃得很少，晚餐還不吃，就這樣讓她在5天內瘦了3斤，但是經過一段時間之後她發現，雖然體重降了不少，但膚質和抵抗力卻變得越來越差了，再後來由於長期忍受飢餓而生病住了院，那時候的她開始反思自己的減肥行為是否正確？體重是否真的重要？

從那以後，她決定不再刻意減肥，而是要保持一個健康不活力並適中的體型。因此她開始保持均衡的飲食，並開始了自己的健身行為，並堅持每周3-4次的訓練，這不僅包括有氧運動，還包括力量訓練。多年的堅持以後，她的體重依然是130斤，但身材卻發生了實質性的變化，不僅沒有絲毫的贅肉，還擁有了完美的腰臀比例。

所以，我們從她的減肥經歷上來看，體重真的不重要，而重要的是身體的健康與比例的協調，當我們關注於她的身材之時，翹臀馬甲樣樣有。因此，作為同樣走在減脂塑形路上的我們來講，我們應該從中得到啟示，不要過於追求體重上的降低，而是要追求體型上的改變。

​說到體型上的改變，我們所追求的就是富有線條感的S形身材，而要塑造S形身材，翹臀則是我們應該訓練的重點部位，那麼，如何通過訓練有效地抬高臀線而練出翹臀呢？我們不妨參考以下動作，這組動作雖然都屬於徒手訓練動作，但要做到臀部肌肉主導發力完成卻不輕松，對於基礎薄弱的朋友來講，同樣是一種挑戰。

動作一：仰臥蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝並攏，雙腳接觸，雙膝分開，臀部下沉但懸空
• 保持身體穩定，保持雙膝分開，臀部收緊發力向上抬起
• 至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原
• 整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時臀部不要落地

動作二：跪姿擺腿畫圈

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，然後向外側下落
• 至腳尖點地，然後再向後上方抬起，並向內側下落至腳尖點地
• 整個動作過程中做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作三：後支撐抬臀

• 仰臥後撐，雙臂位於身體後側伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上方抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意臀部不要坐在墊子上

動作四：側支撐髖外展+後抬腿

• 側撐，下側手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，然後保持身體穩定，臀大肌發力帶動上側腿向身體後側伸直並抬起
• 動作頂點稍停後，非支撐腿還原至屈膝狀態，然後再反方向還原至動作起始狀態

動作五：俯身後抬腿

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂位於身體兩側屈肘，雙手撐地
• 保持上肢穩定，臀部肌肉發力帶動雙腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

適當熱身後開始動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，整個動作過程中做到保證質量，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。