練臀是為好看？練臀更為健康，5個動作，幫你練出翹臀與健康體態

當我們為了讓自己擁有一個好的身材而步入健身行列之時，對於臀部的訓練就會受到我們的重視。雖然說對於廣大女士朋友們來講，她們練臀的目標很簡單就是為了外形的好看，因為翹臀不僅讓雙腿顯得修長，還會讓身高看起來更高，會讓腰圍看起來更細，從身材曲線上來看，飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位。

雖然說我們的目的很簡單，但是在我們實現翹臀目的的過程中，會因為規律的訓練對健身帶來更多的好處，從這一點上來看，練臀的意義則更加重要，因為無論什麼時候，健康總是要排在第一位，而好的身材總是要在排在健康之後。

那麼，規律的臀部訓練會對你健康帶來什麼樣的好處呢？其實並不難理解，當我們長期缺乏運動並久坐之時，我們的臀部肌肉就會變得萎縮，如此一來就會形成臀肌無力的現象，而臀肌無力就會導致本應該由臀部肌肉發力完成的日常活動向周邊部位轉移，向上會因為腰背部肌肉代償而影響到腰背部的健康，向下會因為腿部肌肉的代償而對膝蓋造成過多的壓力，而影響到膝關節的健康。除此之外，臀部肌肉欠發達還會影響到骨盆的穩定性，從而出現骨盆前傾或者是後傾的不良體態問題。

因此，即使我們沒有練翹臀的目的，也應該重視對於臀部的訓練，而在臀部訓練動作上來看，也並不復雜，但是我們要注意的是，在訓練過程中要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣的臀部訓練才會高效。

那麼，在臀部訓練動作的選擇上，我們可以從一些比較易實施的動作開始練起，因為這樣基本不會受到場地的限制從而讓我們居家就可以完成，而在負重器械的選擇上，我們則可以使用彈力帶來完成。所以，下面這組動作我們可以用來參考並實施。

動作一：彈力帶深蹲（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程都要在保證背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：坐姿彈力帶髖外旋（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手置於身體後側支撐身體，雙腿分開與髖部同寬屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持雙腳不動，臀部肌肉發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢反方向還原

動作三：跪姿彈力帶後抬腿（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原
• 整個動作過程中，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：站姿彈力帶半蹲兩側平移（雙側各10-15步）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐，下蹲至大小腿垂直
• 然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動兩個體位，身體站穩後再反方向移回
• 動作全程做到保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：站姿彈力帶髖外展（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，雙腳微微分開站立
• 保持身體穩定，重心落於一條腿，臀部肌肉發力帶動另一條腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原至動作起始狀態
• 注意在整個動作過程中都要保持身體穩定，如果無法做到，可以手扶固定物體來輔助完成

在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，在每一次的訓練過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成預期次數，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。