壺鈴臀腿訓練，6個復合動作，幫你練出強壯下肢，延緩衰老

俗話說「人老先老腿」，想要在年老之時依然有著強壯的身體，擁有強壯的雙腿則非常重要。雖然說在年輕之時我們不會對於年老之時的狀態考慮太多，但是即使是這樣，對於臀腿部的訓練同樣應該引起我們的重視。原因在於臀腿訓練的好處真的是太多了，比如：

1. 規律的臀腿部訓練，可以協調下肢肌群的發展，不僅可以起到提臀的作用，還可以提高修飾腿部肌肉線條的作用，規律訓練可以改善整個下肢的比例，從而使得雙腿顯得均勻修長。
2. 規律的臀腿部訓練，可以刺激全身肌肉的生長，這一點無論是從哪一個角度來看都非常重要，從增肌的角度來看，腿部作為全身最大的肌群，對於進行足夠的刺激會促進全身肌肉的生長；從減脂的角度來看，肌肉的生長則會有效提升基礎代謝，而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增加從而有助於減脂；從延緩衰老的角度來，當我們30歲以後，肌肉就會慢慢流失，肌肉的流失就會造成皮膚失去支撐從而讓我們老態明顯，而保證肌肉的不流失則對於延緩衰老非常重要。
3. 規律的臀腿部訓練，可以保護關節預防骨質疏鬆。隨著年齡的增長，如果不積極干預，肌肉就會流失，如此一來就會使得關節失去保持而加速損傷，而鍛鍊肌肉則可以起到保護關節的作用，同時，發達的肌肉會對骨骼形成壓力，從而刺激骨骼的生長，因此，規律的臀腿部訓練可以預防骨質疏鬆。
4. 規律的臀腿部訓練，尤其是臀部訓練可以改善臀肌無力的現象，從而起到穩定骨盆的作用，還可以改善髖關節的靈活性與穩定性，從而改善不良的體態問題，可以減輕對於膝關節以及腰背部的壓力。

當然，我們了解臀腿部訓練的好處是為了給自己些許的動力，從而進行臀腿部訓練，才可以收獲該有的好處，那麼，在臀腿部訓練的動作上來看，我們可以選擇一些復合動作來做，因為復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率，可以讓全身得到相對協調的發展，同時還可以鍛鍊到一些輔助的小肌群，當然，由於復合動作過程中所參與的肌肉比較多，因此，在復合動作過程中同樣可以幫助我們消耗可觀的熱量，從而有利於減脂。

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因此，下面分享一組以臀腿部訓練的復合動作，在這組訓練過程中，我們所使用的器械為壺鈴，如果沒有壺鈴的話，可以使用啞鈴來代替完成，實在沒有器械可用，徒手訓練效果也不錯，當然，想要達到理想的效果，規律的堅持則非常重要。

動作一：壺鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣

動作二：壺鈴硬拉

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住壺鈴垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴於雙腿前下落，至動作頂點稍停
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立

動作三：壺鈴蹲推

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，一隻手臂側平舉，另一隻手臂屈肘，手握住壺鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身
• 起身的同時，負重手臂一側三角肌發力向上推起壺鈴，至手臂伸直，注意肘關節微屈
• 身體站穩後，再次屈髖屈膝下蹲，同時活動一側手臂屈肘向下使壺鈴落於肩部上方
• 動作全程在保持背部挺直的前提下完成，核心收緊，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：壺鈴單腿硬拉

• 單腳站立，非支撐微屈膝，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手握住壺鈴垂於體側
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，同時活動腿向後方抬起，使壺鈴沿著腿部向下移動
• 動作頂點稍停，並感受大腿後側的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向上推，起身拉起壺鈴
• 起身過程中活動腿向前提膝抬起，至動作頂點，身體穩定後再次屈髖向前俯身
• 動作全程都要做到身體穩定，做到保持背部挺直，如果無法保持身體穩定，可以手扶固定物體輔助完成

動作五：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時使壺鈴向胯下擺動
• 然後腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推起身站起，同時帶動雙臂向前擺起至視線高度
• 身體直立並穩定後再次屈髖屈膝向前俯身

動作六：壺鈴提拉

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腳中間位置
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴手柄，
• 然後腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴，使壺鈴的運動軌跡與地面垂直
• 在拉起壺鈴的過程中雙臂屈肘把壺鈴拉到胸部位置，然後再次屈髖屈膝向前俯身

訓練之前熟悉動作概念，動作開始之前充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，這組訓練不僅可以鍛鍊臀腿部肌肉從而刺激肌肉的生長，還可以在訓練過程中消耗掉可觀的熱量從而有助於減脂，當然，想要達到減脂的目的，在飲食方面就一定要得到合理的控制才可以。