在追求好身材的過程中，我們不但要讓自己瘦下來，還要讓自己瘦得均勻健康，讓身材富有線條美，而要做到這一點，除了通過飲食的控制來讓自己成功減脂以外，規律的塑形訓練就不可少，尤其是到中年以後，隨著年齡的增長，肌肉會有不同程度上流失，如此一來就會讓我們看起來老態明顯，但是只要我們能夠積極干預，不管是什麼年齡階段，肌肉都不會停止生長，而保證一定的肌肉含量，不但讓我們擁有年輕的體態，還會讓我們擁有一個好的體型。
而對於大齡人群來講，力量訓練則顯得更加重要，因為力量訓練可以幫助我們提高基礎代謝而有利於減脂，也可以直接地消耗熱量而起到減脂的作用，可以幫助我們彌補局部的不足從而塑造體型，可以保護關節並且刺激骨骼的生長，進行規律力量訓練的人群與同齡人相比會顯得更加年輕有活力。
在全身性塑形訓練的過程中，我們可以根據不同的肌肉選擇針對性的訓練動作，當然要做到這一點則需要有一定的健身經驗才可以，而對於經驗較少的朋友們來講，可以通過全身性的訓練或者上下肢分開訓練的方式來解決自己的塑形問題，然後再隨著自己經典的豐富與能力的提高再進行更詳細的分解。
那麼，相比於全身性的訓練來講，把上下肢分開來訓練可以讓我們在相同的時間里取得更好的訓練效果，對於上肢訓練來講，我們完全可以選擇一組動作來達到鍛鍊整個上肢肌群（胸背部，肩部，腹部、手臂）的目的，如此一來可以讓整個上肢肌肉得到協調的發展，我們知道，一個部位的好看與否的前提就是要協調均勻，而對於整個上半身來講同樣不例外。
因此，下面分享一組可以居家進行的上肢訓練動作，在這組訓練動作當中，一共包括10個動作，幾乎對整個上肢肌群都能形成刺激，規律堅持，我們就可以收獲緊致與協調的上肢比例。
動作一：俯身啞鈴劃船（目標：背部）
- 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身與地面約45度角，雙臂垂於體前
- 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：仰臥挺身（目標：背部，核心）
- 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼在墊子上，雙臂向上伸直舉過頭頂，雙腿分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，背部與臀部發力使上背部及雙腿同時向上挺直
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
動作三：仰臥臀橋臥推（目標：胸部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心向前
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 然後在此基礎上，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：仰臥單車（目標：側腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原，並完成另一側動作
動作五：仰臥啞鈴直臂上提（目標：胸背部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及髖部貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一隻啞鈴舉至胸部上方
- 保持身體穩定，保持雙臂伸直，慢慢向頭頂方向下落啞鈴，至動作頂點
- 然後再向前提起啞鈴至動作起始狀態
動作六：仰臥直腿卷腹（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上伸直，雙腿伸直向上抬起至與地面垂直
- 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力向上捲起上背部，雙臂隨著身體動作向上移動，去靠近雙腳
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作七：站姿啞鈴推舉（目標：肩部）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，雙臂屈肘向身體兩側打開
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢反方向還原
動作八：俄羅斯轉體（目標：腹斜肌）
- 坐在瑜伽墊上，上半身向後傾斜，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握拳置於胸前
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂跟隨身體動作向側方移動
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後反方向還原，並完成另一側動作
動作九：站姿啞鈴錘式彎舉（目標：手臂）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱肌發力帶動雙臂向上彎舉小臂
- 至動作頂點稍停，收縮目標肌肉，然後慢慢反方向還原
動作十：側支撐抬臀（目標：側腹部）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部在自己能力范圍內上下擺動，注意動作軌跡始終與軀干處於同一平面
- 如果感受動作困難，可以雙腿屈膝來降低動作難度
在充分的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。如果處在減脂期間，控制好飲食，這是有效減脂的前提，規律堅持可以幫助我們塑造緊致協調的上半身。
