深蹲，你蹲對了嗎？避免5個錯誤姿勢，一組徒手深蹲動作練起來

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健身的過程中，最受人重視的就是腿部的訓練，然而大多數人不知道腿部該怎麼訓練，然後就慢慢忽視了，取而代之的就是對自己上半身過度訓練。

但這沒什麼作用，畢竟下半身的肌肉才是重頭戲，下半身含有全身75%的肌肉群。因此，對大多數人來說，訓練腿部還是非常重要的，也不是追求腿部要多好看，但是起碼身材比例要均衡以及身體體能和健康也要跟上來。

如果你在健身房不知道用什麼器械來練腿，或者是你不想去健身房，那麼很簡單，徒手訓練下半身的動作有的是，你大可以在家輕松地進行練習，比如深蹲、箭步蹲、波比跳等等。

但是，健身圈中最推崇的還是深蹲動作，畢竟這個黃金招牌動作，不是浪得虛名的。這個動作對於下半身肌肉的刺激非常的有效之外，還能提升你整體的肌肉爆發力與肌肉含量。

雖然深蹲這個動作很好，問題是深蹲看著容易，卻還是有很多人因為做這個動作而受傷，主要就是在做深蹲的時候，沒有正確的使用這個動作，或者是過程操作不當所致。

我們來看看最常見的5個深蹲出現的問題，你就知道了，如果能夠加以避免出現這些問題，想要練出強壯的下半身那是遲早的事。

問題1、深蹲時弓背

正確的深蹲示範姿勢是在做深蹲的時候，全程都要保持腰背挺直；深蹲身體的重心轉移到臀部，腰部以及背部發力。

如果深蹲過程出現弓背，這樣力量就會轉移到腿部，腿部上的過多的力量就會容易損傷到膝蓋，而且回升過程腰部也會承受更多的力量，導致腰部損傷。

問題2、深蹲時抬頭

雖然說深蹲的時候不要低頭，但是也不要過度抬頭，正確的姿勢是眼睛平視前方即可。很多人以為抬頭會有助於身體發力，實際上抬頭只是會讓身體的重心前移，而且頸部的神經受壓太大，可能會出現暈眩的現象。

問題3、深蹲時，考慮膝蓋要不要超過腳尖

以前保守的訓練理念是，腳尖不能超過膝蓋，不然會損傷膝蓋。可是，這個理念後來被推翻了。在負重訓練下，如果膝蓋不超過腳尖更加容易出現受傷的風險。而且實驗證明，下蹲時腳尖肯定會超過膝蓋的，只要不要超過太多就好（2-3cm即可），這樣把重心保持在足底就好。

問題4、深蹲時膝蓋不自覺內扣

這個問題很多人都會出現，有可能是雙腳無力導致的深蹲時起身雙膝蓋不自覺就內扣，這樣就會導致加快膝蓋受傷。

深蹲前的的站姿決定你發力以及伸展的方向，如果是力量不夠就需要在其他方面加強自身的體能訓練，以及在做動作時盡量規范到位。

問題5、深蹲時踮腳尖或者是撅屁股

深蹲時，很多人的習慣就是腰背力量不夠，然後屁股用力太猛就會把重心轉移到腳尖，用腳尖發力，這樣會使得你的踝關節容易受傷。而且，踮腳尖會讓你的身體無法保持平衡，前後搖晃的過程來完成動作，對膝蓋以及踝關節都有一定的損傷。

所以，深蹲針對下半身的訓練雖然很有效，但是還是要注意到平時深蹲遇到的問題。加以改正還有做動作要有意識地規范化，不要由著身體怎麼舒適怎麼來。

1、深蹲時要保持腰背挺直，但是不要使你的腰椎太過挺直；

2、下蹲的過程要先臀部下蹲，也就是先屈髖後屈膝下蹲；

3、腳尖是可以超過膝蓋的，膝蓋和腳尖方向一致；

4、深蹲的過程要盡量慢，讓自己找到最適合的姿勢，如果發現膝蓋或者腳踝有酸痛的現象，就要做出調整；

5、注意做完深蹲之後，要做拉伸運動

如果只是單純的標准深蹲，對於下半身的肌肉刺激還不到位，想要全面的訓練到下半身的肌肉，就要多方位的進行深蹲這個動作。最後分享一組徒手深蹲動作，讓你能夠在家享受做深蹲的樂趣。

1、寬距徒手深蹲

2、深蹲開合跳

3、深蹲90°轉體跳

4、並腿蹲

5、左右平移動深蹲

6、前後箭步蹲

7、左右側弓步蹲

8、抱手深蹲

這8個徒手的深蹲動作以及標準的深蹲，在家都可以進行徒手健身，要知道沒有健身房之前的肌肉男們，都是徒手訓練出來的大神哦。

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