引體向上這個動作，看著別人做容易，可到了自己身上卻…確實，這個動作真的只是看看而已，想要做到的話還真的好難啊！
曾經流傳這樣的說法，如何判斷自己是不是真正的男人，那就至少要能做到一個單臂的引體向上，最好呢就是2*6個。
那說法確實只是說法，現實中卻很少人能夠做到，那我們也不能說做不到的人就不是真正的男人，這說法不過是賦予男性更強大的力量標簽。
實際上，別說單臂的引體向上難以做到，生活中很多人就連雙臂的引體向上都不能夠完成，或者是有的人只做到了一半。
不過這也不是什麼大事，普通人做不到，不代表健身的人就能做到，還是有很多健身的人是不能完成一個標準的引體向上的動作的，而且在做動作的時候，顯然，是非常吃力的。
那麼為什麼會出現這個情況呢？
主要是這兩個原因，力量不夠或者發力部位不對（發力技巧）。
下面分享一下，如何才能跨越引體向上這道「不可逾越」的小溝，讓你能夠做到一個標準的引體向上的動作，並且能做到更多個數。
一、什麼是標準的引體向上的動作？
完成動作的過程：雙手握住橫槓，站直，肩胛骨發力（從放鬆-發力-收緊-放鬆反復過程），整個過程你可以看到，背部主要的發力部位，就是肩胛骨處的斜方肌，斜方肌是我們日常做伏地挺身都能夠訓練到的。特別是上升過程，你可以看到斜方肌的下方肌肉在作用。
為什麼人拉不上去？主要就是斜方肌力量薄弱。這又分為兩種情況。
1、完全拉不上去
這個拉不上去的狀態就是，原地踮腳的感覺，雙手拉緊了可是身體沒有離開地面，沒有拉上去，主要就是你背部的斜方肌力量太弱，無法支撐你身體的重量。
針對完全拉不上去有3個提升的方法，可以幫到你增強斜方肌的力量。
a、彈力帶練習
日常彈力帶的練習我們用於擴胸訓練，這里用彈力帶練習主要是為了增強背部的斜方肌肌肉力量。
訓練過程：使用彈力帶，雙手左右兩側向外緩慢拉開，然後放回，反復循環幾次，體驗一下背部斜方肌發力的感受。（按照圖片的標准動作）
b、體驗肩胛骨向上的感覺
當你體驗到了斜方肌發力的感受後，就可以利用器械來做練習了，比如說雙手握住橫槓，然後嘗試做個向上的動作，但是不要離地，就只是做個最初的上升動作，讓自己體會肩胛骨發力的整個過程。
c、練習水平引體向上
如果你已經體驗到了斜方肌發力以及肩胛骨上升發力的過程，就可以嘗試做水平引體向上的動作了。你可以使用高度較低的器械作為你的練習工具，隨著橫槓的高度不斷調整，你在做水平引體的高度也跟著不斷調整。
2、身體拉上去了，只拉到一半
引體向上只拉到一半，也就意味著下巴是沒有超過橫杆的高度，這就是拉到了一半。很多人都會出現這種情況，這就是小臂上的力量不足導致的。
很多人自以為完成了引體向上的動作，實際上，標準的動作是要求下巴過槓的。雖然這些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱，完成一個標準的引體向上的動作還是很困難，也就是小臂上的肱橈肌力量薄弱。
當我們在做引體向上這個動作的時候，身體被拉上去了，到了頭部和橫槓齊平的時候，發力的部位就轉移到你的小臂上。這時你的手臂處於屈肘彎曲的狀態，所以小臂的肱橈肌發力來協助完成整個標準的動作。
即便是你的背部斜方肌力量很大，但是你的小臂上的肌肉力量薄弱，你也只能做到一半。健身的人很少會注意到小臂的訓練，而且專注以上手臂以上的肌肉訓練。
2個舉啞鈴的小方法，來提升小臂上的肌肉力量
a、錘式彎曲舉啞鈴
首先看一下標準的動作示範圖，可以看到做錘式舉啞鈴的過程，彎曲舉啞鈴的時候，手臂上的肌肉會轉動，這也能鍛鍊到你得肱二頭肌以及肱橈肌。
b、掌心朝下錘式彎舉
在做錘式舉啞鈴的時候，可以做一下調整，手掌心朝下，你可以明顯的感受到這個動作，對於小臂的肱橈肌刺激更大。
如果你能夠根據這些方法加以練習，相信一周後，你就能完成一個標準的引體向上的動作。但是，注意在練習的階段要注意休息，引體向上屬於高強度的訓練動作，一周一般建議是訓練2-3天就可以了，不然頻繁的練習，只會導致肌肉受損。
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