健身的人，只需要遵循9個數字，好身材就不遠了

每個行業，每個領域都有屬於自己的一套標准，那麼熱愛健身的我們，是否有一套完整的標准呢？

答案是肯定有的。我們雖然可以打破健身常規，但是基礎知識，我們應該抓牢的一部分，以下的9個數字，是塑造好身材的標准！只有抓住了它們對應的環節，即使拿不到奧賽冠軍，也能羨煞健身基友。

1個小時

小編以前總是認為，鍛鍊時間越長越好，肌肉鍛鍊的越久，當然會長得越快。殊不知只有保證在一定的時間內完成制定的訓練目標，才能以高強度去刺激肌肉，才是有效的鍛鍊。

過長的鍛鍊時間，只能說是一種浪費，對於肌肉來說是得不到足夠刺激的，因此大家最好是保證在1小時內完成訓練任務。

2個部位

我們的訓練肌群大致可分為胸、背、肩、腿、腹、手（三頭、二頭），如果每天一個部位，那麼我們需要一周的時間進行輪換，這樣下來一個部位的訓練頻率只有每周一次，並且加上休息時間的話，可能三周才訓練兩次，是達不到刺激肌肉群生長頻率的，即使當時訓練到筋疲力盡都好。

因此，建議大家一次訓練兩個部位，提高訓練密度和頻率，在適當休息後剛好讓同一肌肉進入下一輪訓練。我們可以這麼安排：胸+背、二頭+三頭、肩+腹、腿。

3個動作

既然選擇兩個部位的訓練，我們就沒有過多的精力去進行多組訓練，每個部位只要3個動作進行刺激即可，例如：在胸背訓練日，胸部三個動作為：上斜槓鈴臥推、平板臥推、繩索夾胸，背部3個動作為：引體向上、硬拉、俯身劃船等。

4組訓練

每個動作的訓練，都要在高強度下進行，而不是隨便選擇小重量鍛鍊，確保在4組正式組中完成大重量訓練，也就是在每組訓練中8次左右達到力竭。

5餐飲食

健身訓練的我們，需要保證肌肉得到充分的營養吸收和減少脂肪的增長。因此，每次正餐的飲食都不需要吃到飽腹，而是正餐7分飽，將剩餘的食物合理分配到加餐之中，變成5餐飲食，這樣能夠大大減少脂肪的合成，並且提高蛋白的吸收率，加快肌肉的合成能力。

6個部位

上面提到，我們全身大致可分為6個訓練部位，胸、背、肩、腿、手、腹，可能每個人都有自己喜歡訓練或討厭訓練的部位，但是為了讓身型更加完美，這6個部位都需要加入到你的訓練日程中去，缺一不可。

7天計劃

我們的計劃最好是每周7天一次循環，也就是3天訓練6個部位後，休息一天再進行下一個小循環。當進入下一個7天循環時，可以針對訓練動作進行調整，全方位多個動作進行肌肉刺激。

8次訓練

無論是增肌還是減脂，你都應該保證每組訓練在8次左右，這是為了保證在減脂時期，防止肌肉快速流失和力量流失，也保證增肌期時，肌肉得到充分的刺激、肌纖維得到充分的破壞。

記住選擇鍛鍊8次力竭的重量，而不是只做8次就完事。

9周循環

9周的時間，大概是兩2個月時間，你需要針對訓練的動作和部位進行相應的大調整。因為每個動作都有它獨特的作用，我們需要增加對肌肉的全面刺激，防止出現適應性而出現瓶頸期。

例如，原來胸+背部訓練更換為上斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、坐姿臥推、直臂下拉、坐姿劃船、T槓劃船。

從今天起，讓9個數字加入你的健身日程，你將會在短時間內看到自己身材的蛻變跟進步。一年後，你將會看到突破瓶頸的自己，趕緊加入訓練吧！

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