一組臀部力量訓練，練出飽滿翹臀，擁有凹凸有致的身材曲線

女孩擁有什麼樣的身材，才是最迷人的呢？

並不是體重不過百的二位數體重，也不是微胖身材，而是穿衣顯瘦，脫衣有肉，凹凸有致的曲線身材。女孩擁有飽滿的翹臀，緊致的馬甲線，那才是完美身材，可以提高身體的魅力指數。

現代大多數人由於久坐，臀型逐漸變得扁平、肥胖且下垂，這樣的臀型讓你穿褲子無美感可言，整個曲線也會變得很難看，扁平臀型、肥臀女孩背影看起來如同大媽一樣。

想要擁有迷人的曲線身材，你需要強化臀肌，趕走扁平臀型，塑造飽滿的翹臀，這樣可以提高臀線，讓雙腿視覺上顯長。而飽滿的翹臀可以讓腰腹看起來更細、更好看。

不過，對於體脂率超過24%的女孩，你除了加強臀部訓練外，還需要加強有氧運動消耗身上多餘脂肪贅肉，趕走大象腿、肥臀、拜拜肉、小肚腩。你可以選擇跑步、打球、跳舞、有氧操等運動，才能有效消耗卡路里，降低體脂率。

在飲食方面，你可以多吃一些高纖維、低卡路里，有助於減脂的食材，戒掉各種不健康的零食，進行綠色飲食。

比如：少吃一些簡單碳水主食，選擇粗糧等復合碳水代替，補充一些低脂肪高蛋白食物，提高身體熱效應，延長飽腹時間。

平時更重要的是，你要多吃一些西蘭花、番茄、黃瓜、冬瓜、白菜、甘藍等蔬菜，補充身體所需的維生素、礦物質，促進腸道蠕動，抑制脂肪的生長。每天熱量輸入保持在1400大卡，給身體產生合理的熱量缺口，這樣你就會逐漸恢復纖瘦的身材了。

當然，恢復苗條的身材不是最終目的，我們的最終目的是擁有凹凸有致的曲線身材，練出飽滿的翹臀。那麼我們需要加入適當的力量訓練，提升肌肉量，雕刻身材線條。而力量訓練的加入，還能讓你提高身體代謝，抑制脂肪的生長，飽滿身材發胖。

下面分享一組臀部力量訓練，刺激臀大肌、臀中肌跟臀小肌，幫你雕刻緊致翹臀，每次訓練後需要休息1-2天時間，給肌肉修復時間，不需要每天訓練。

動作1、跪姿後抬腿15-20次

動作2、單腿硬拉12-15次

動作3、臀推

動作4、槓鈴硬拉

動作5、平移深蹲

動作6、槓鈴深蹲

訓練次數：每個動作進行10-15次，重復3-4組，組間歇60秒。

訓練的時候注意動作標准，避免其他部位借力。訓練過程中可以放慢速度，從低重量的動作入手，一段時間熟練後再進行大重量訓練。