減脂餐怎麼吃才能瘦下來？遵循4個原則，讓體重慢慢下降

很多人會選擇通過控制飲食減肥，但是減肥期間，飲食吃錯了，減肥等於白減了。科學的減脂餐是可持續的，而不是傷害身體健康的餐食。

減脂餐怎麼吃才科學？遵循這幾個原則，讓你吃飽了瘦下來！

原則1、合理的熱量范圍

減脂餐不等於低卡路里攝入，過低熱量的攝入會讓身體陷入飢荒，從而主動分解掉肌肉，降低身體代謝值，這個時候你的熱量消耗就會大幅度下降，身體就會變易胖體質，減肥後體重也會反彈回來。

科學的熱量攝入應該低於身體總代謝值的300-400大卡，同時需要保證每天的熱量攝入高於身體基礎代謝。

而身體基礎代謝值占身體總代謝值的65%-70%左右，也就是說身體總代謝是2000大卡，基礎代謝值大概在1300-1400大卡之間，那麼你每天的熱量攝入必須高於這個數值，才能保證身體的基礎運轉跟代謝。

原則2、均衡蛋白、碳水、脂肪攝入

知道減肥期間的熱量攝入值外，你還需要科學搭配營養。因為身體不可缺乏三大營養元素，此外維生素、礦物質、微量元素也需要從飲食中補充，這就要求我們需要多樣化補充食物，而不是只吃蔬菜水果，我們還需要從主食中獲取碳水能量，從肉類中獲取高蛋白、微量元素以及各種礦物質。

因此，建議：每天的蔬果種類不低於5種，蛋白食物不低於3種，主食選擇粗細糧結合，每天碳水攝入量可以小幅度減少，但是不能不吃。而粗糧碳水可以有效延長飽腹時間，同時補充身體所需的膳食纖維跟多種維生素，保證身體運轉動力。

原則3、放慢吃飯速度，細嚼慢咽

養成良好的吃飯習慣，是可以幫你控制飯量的。我們平時要控制吃飯速度，一頓飯20分鍾以上，讓大腦有足夠的時間接收飽腹信號，這樣才能及時停止進食。

平時吃飯的時候我們可以先喝一杯水，再吃飯，這樣一頓飯下來可以減少70-90大卡的熱量攝入，三餐累計就可以減少200-300大卡的熱量攝入了。

原則4、三餐要定時，晚餐早點完成

三餐要定時，不要跳過早餐或者忽略晚餐，給腸胃養成規律的代謝運轉記憶，預防腸胃疾病。便秘的人要多吃一些高纖維的蔬菜，多喝水促進腸道蠕動。

早餐要吃得好，補充優質蛋白，比如水煮蛋、牛奶。午餐八分飽，補充一些粗糧碳水，晚餐六分飽即可，減少碳水攝入。晚餐要早一點吃，不要太晚，睡前3小時不要進食。