身體各部位一周怎麼安排健身最合適？最經典的5種都在這里了

　　01.

　　局部劃分法

　　局部劃分法是「塑形者」最典型的劃分方法。一般方法是一周5-6練，練習到身體所有部位。

　　優點：對目標肌肉刺激更大。高組數練習可以刺激肌肉增長，尤其適合全身訓練者。這種訓練方法由於訓練強度高，代謝壓力大，比其他方法更適用於增長緯度。當然，這種訓練方法實施的前提是有一定的訓練基礎。

缺點：如果沒有從之前的訓練中恢復好，就無法繼續大重量多關節參與的舉重訓練。必須關注營養補充、睡眠質量和一些其他的恢復手段。

　　對於很多訓練時間不固定、工作繁忙的訓練者來說，這種訓練方法並不實際。因為只要一個部位沒有訓練到位，整個訓練目的就無法達成。同時，很多身體部位訓練過分關注小肌肉群——部分修飾的作用大於表現提高的作用——這種訓練計劃對運動員和初學者都不太合適。

　　例如：

　　周一：胸

　　周二：背

　　周三：肩

　　周四：腿

　　周五：手臂/腹部

　　周六/周日：休息

　　02.

　　上半身-下半身劃分法

　　上半身-下半身劃分法對很多習慣於使用「身體部分劃分法」的訓練者來說是一種新嘗試。這種訓練方法需要更大的訓練量和更多的恢復時間，訓練頻率一般可以一周四練。

優點：這種訓練方法比前一種有很大改善，可以同時增長訓練者的身體緯度和力量強度。

　　對於進步快速和有經驗的訓練者來說，上半身-下半身劃分法可以在保持大負重的情況下高頻率訓練。這種方法訓練頻率適中，對於緯度增長的作用等級在中-高級。

缺點：這種訓練方法中，上半身通常比下半身訓練時間更長，使得上下半身訓練時間不均等。

　　同時，上半身-下半身訓練法比身體部位劃分法能夠提供的恢復時間短，這可能會使得身體恢復起來更難。下半身訓練強度很大，一周兩練可能訓練過度。

　　例如：

　　周一：上半身（推）

　　周二：下半身（深蹲）

　　周三：休息

　　周四：上半身（拉）

　　周五：下半身（硬拉）

　　周六/周日：休息

　　03.

　　全身訓練法

　　全身訓練法是最有效的訓練方法，這種方法把整個身體作為一個整體來訓練，而不是各個組成部分。

　　優點：這種訓練方法適合時間有限，但希望全身得到鍛鍊的人群。肌肉高刺激、訓練強度中等，全身訓練法可以適用於很多目標：減脂、塑形、增長緯度等等。

　　全身訓練法適用於運動員，對移動訓練相當有效。注意，使用這種訓練方法時，多關注大肌肉群的訓練，而不要過分著重小肌肉群。

　　由於全身訓練法可以綜合性地對全身各個部位進行訓練，調用最多的肌群，因此該方法對希望減脂或者身體健康初學者也非常有效。

缺點：低強度的訓練對肌肉緯度增長不利（新陳代謝壓力不夠大）。如果在使用全身訓練法的同時用大重量訓練（比如一周三練腿），則身體可能無法有效恢復。

　　一周3-4練很難調節，同時，由於不注重小肌群的訓練，一些塑形健美運動員可能不適合這種方法。

　　例如：

　　周一：

　　A.Power Clean5x3

　　B.臥推3×6

　　C.硬拉3×8-12

　　D1.農夫行走3×30秒

　　D2.深蹲3x 30秒 – 時間內完成次數

　　周二：休息

　　周三：

　　A.推舉5×3

　　B.硬拉4×6

　　C.Chin-Up3x8-12

　　D1.平板支撐3×30 seconds

　　D2.二頭彎舉3x 30 seconds – timed set

　　周四：休息

　　周五:

　　A.後蹲5×3

　　B.俯身劃船4×6

　　C.啞鈴臥推3×8-12

　　D1.壺鈴行走3×30 seconds

　　D2.髖推3×12

　　周六/周日：休息或者隨便訓練

　　04.

　　推-拉訓練法

　　推拉訓練法按照移動的方式來區分訓練部位。在推運動中，身體背面部分主要發力；在拉運動中，身體前面部分主要發力。腿通常推拉一起用力。

　　優點：推拉訓練法適用於中等程度訓練者。這種訓練法計劃靈活，時間安排高效。相比身體部分訓練法（每個部位一周一練），推拉訓練法對技術技巧性訓練更有用。

缺點：推拉訓練法對運動員並不適用。這種訓練法根據訓練中協同肌群的使用來劃分身體訓練部分。同時，由於強度略大，推拉訓練法也不適用與初學者。

　　例如：

　　第一天：拉（腿/膕繩肌群，背，二頭，下背部）

　　第二天：推（胸，肩，三頭，腿/股四頭肌，腹部）

　　05.

　　高強度/低強度訓練法

　　高強度/低強度訓練法主要根據運動時的神經需要進行劃分，例如，一個高強度、高爆發力的訓練日後會進行一個低強度、高代謝性的訓練日，一周進行3-4天是最佳的。

　　優點：這些訓練對運動員需要提高動作技術（比如爆發力加速度），或配合抗阻訓練提高成績的人群非常有效，而且還為進一步提高水平提供了一個良好的基礎。

缺點：這種訓練法強度較大，計劃制定比較復雜。如果訓練目的是緯度增長，這種方法也不太合適，因為高強度/低強度訓練法更專注於運動訓練的內容，高強度日的訓練時間通常較長，連續進行也不利於神經恢復的需求。

　　例如：

　　周一：速度訓練，奧林匹克舉重+復合「推」類訓練

　　周二：代謝提高，「拉」類訓練

　　周三：休息日

　　周四：速度訓練，奧林匹克舉重+復合「推」類訓練

　　周五：代謝提高，舉重室進行「拉」類訓練

　　周六/周日：主動恢復