2個動作，鍛鍊下腹部肌群，讓腹肌線條凸顯出來

腹肌身材是很多男士的追求，腹肌線條的凸顯，需要低體脂率才能表現出來。而我們進行虐腹的過程中，會發現下腹部肌群是很難練出來的。

筆者今天想深入一點，具體說的是我們的下腹部肌肉。上腹部的腹肌並不難練，但是下腹部是最難顯現的區域。因為在很大程度上，我們要達到一個很低的體脂（小於15%左右）才可以實現。

但是，腹肌跟其他肌肉一樣，我們也可以優先發展這一個區域的腹肌，來讓下腹更加明顯，甚至能夠在較高的體脂下顯現出來。那麼你需要怎麼做呢？

首先，要做的一步就是選擇正確的下腹訓練動作，然後採用正確的方式，去練習動作然後慢慢進階。

那麼，什麼是對下腹部較有針對性的動作呢？簡單講就是將臀部向肩部方向運動，自下而上的動作對於下腹部的刺激更加到位。

所以，筆者第一個想說的動作就是反向卷腹。

反向卷腹這個動作，通過將盆骨向自己的肩部運動，對下腹肌有較好的刺激。雖然這個動作可能很多人已經有所接觸，但是很多人的練習的方式都不怎麼正確，所以很難准確刺激到下腹部。

很多人在練習的時候，只是漫無目的地上下擺動雙腿，這種動作模式使這個動作變成了練習髖屈肌的動作。而且在這樣的動作模式中只是讓慣性去驅動你的腿部上下擺動，而不是下腹部的肌肉。

那麼，正確的動作是怎麼樣的呢？

首先，平躺在凳子或者是地上，雙手伸向後方握住凳子保持平衡，然後抬起雙腿，小腿彎曲約90度，在擺好姿勢之後，我們要好好利用盆骨後傾的技巧。

你要記住的是，讓你的下背貼住啞鈴凳或者地面，我們可以通過收縮臀大肌以及腹肌來向上翹起盆骨。接著想像著提起自己的盆骨，向自己的肚臍移動。

第二個是健腹輪

這個動作可以有效刺激到我們的下腹部以及各個部位的肌肉。雖然它不是一個自下而上的動作，但是只要我們練習得當，下腹還是會感受到很強的刺激。

首先，起始動作就要正確，我們要將盆骨向上翹起，不要過度挺起自己的腰或者將背部挺直。你需要做的是：讓自己的盆骨朝著肚臍方向運動，這樣做的好處，不僅可以更好地讓下腹部參與到動作中，還能讓背部處於一個更加安全的狀態。

從這里開始，在我們滾動健腹輪的時候，我們就要全力收縮腹肌，在保持盆骨後傾的條件下，將健腹輪滾到最遠的位置。一旦你的背部向下凹陷，證明力量水平有限，就要馬上停止。

以上的兩個虐腹動作，都能夠很好地訓練下腹部的肌肉，讓你有了下腹肌的基礎，然後減脂成功，自然就是水到渠成了。