平板支撐，能鍛鍊核心肌群嗎？時間越長效果越好嗎？

平板支撐，是健身圈裡最被高估的動作之一？或者說，它其實配不上現在在基礎動作中的名氣嗎？

其實，平板支撐這個動作對於很多小夥伴來說，都是一個啟蒙的動作，你會在很多的減脂計劃或者是熱身動作中，見到平板支撐的身影。

而在健身圈中，對於平板支撐的爭論一直都沒有停止，對於動作的時長是不是越長越好？平板支撐能鍛鍊核心肌群嗎？一直都有健身專家在研究。

我們先來看看，平板支撐能訓練到哪些部分的肌肉吧。基礎的平板支撐，可以用手肘或者是手掌支撐。這兩種模式鍛鍊的目標肌群都是差不多的，主要是針對身體的核心肌群嗎。

骨盆後傾的平板支撐，對比起老版的平板支撐來說，對於腹肌，斜腹肌甚至是前鋸肌的刺激都要大上許多。

而在四種模式中，最有效的是長槓杆平板支撐。所謂長槓杆平板支撐，就是手肘的位置要更加向前加上身體處於骨盆後傾的狀態。

因為手和腳之間的距離的加長，槓杆也就隨之加長，而槓杆變得越長，也就越費力。而另外一個建議是：在做平板支撐的時候，要適當往前打開肩胛骨，然後適當屈曲脊柱。

這樣做的原因是為了增加對於前鋸肌的刺激，然後還可以進一步加深對腹肌的刺激，你可以反向想像成空體支撐。

說完最有效的平板支撐，那麼現在就來說說：平板支撐是真的有其效用，還是在浪費時間？

如果你的基礎平板支撐已經可以堅持超過一分鍾，那麼它對於你的力量發展的效果就比較差了。那麼，此時就要改變平板支撐的方式，改變為長槓杆平板支撐，將你的腳往後移動，去找到一個適合的位置，你只能堅持20-40秒。

你要謹記的是：要保持骨盆後傾+肩胛骨打開的一個身體狀態。這樣才可以最好的激活腹肌，還有更重要的一點就是保護好脊柱。

其實，我們還可以考慮在平板支撐上加入動態元素，也是一個不錯的選擇。你可以做平板轉體側面支撐，提腳朝前或者提手朝前的平板支撐。動態動作的好處是：能夠發動身體上更多的肌肉來穩定自己的身體。

而如果你連基礎的平板支撐都不可以堅持30秒的話，那麼這個動作本身就是你應該做的動作了。它能提升你的基礎力量，協調性以及體態控制。

這對於你練習未來的進階動作很關鍵，比如伏地挺身或者是俯身登山等等動作。

平板支撐的進步是顯而易見的，當你發現了進步，就要向難度進發。因為你身體已經有了進步，然而你卻沒有意識到，這樣就會導致實際上沒有進步。