怎麼科學減脂，避免體重反彈？遵循這5個步驟

減脂，是很多人剛開始健身的目標，因為肥胖的身形會加重身體的負擔，讓你出現各種疾病。只有保持好身材，才能保持更加健康的身體。

但是，現在是爆炸的資訊時代，網上的信息紛繁復雜。從實際上來說，想要完成減脂這個目標可能不是那麼地容易，但是卻很直接。健身期間，只有明確具體的目標之後，我們才知道怎麼邁向這個目標邁進。

下面分享幾個可以有針對性以及有實踐性的步驟，五個步驟能夠幫助大家知道怎麼成功減脂，恢復好身材。

第一步：明確你自己是僅僅想減脂，還是在減脂的同時增肌。

如果你是男性，你的體脂大約在20%或者你是一個女性，體脂大約在28%，那麼你此時其實不用在意你的體重，因為，此時的體重沒有那麼重要。

你現在的目標是：改變自己的身體成分，也就是所謂的重組。你想在減脂的同時去增肌，同時體型不會發生太大的改變。如果你僅僅想要減脂，那麼你就可以進入第二步了。

第二步就是要改變購物清單。

第一步，我們首要解決的是：對於減脂來說最重要的事情——我們要吃的食物。這一點是很有技巧的，我們需要減少的是垃圾食品，高度加工的糖類和高脂肪食物的攝入。

因為這些食物不僅熱量高，且營養物質的含量卻很低，我們需要攝入更加多的天然健康的食物。

不過，要你一下子放棄自己所愛的食物，確實有點殘忍，但是一定程度的改變是必須的。你可以偶爾放縱一下自己，但是前提是你沒有過量飲食。每天的熱量攝入控制在1300-1600大卡左右。

第二步，記錄攝入的宏觀營養素。什麼是宏觀營養素呢？也就是三大營養素——碳水，脂肪以及蛋白質，通過記錄來決定你的熱量缺口，有了缺口才有了減脂的可能。

第三步，管理好熱量攝入，提高食物中蛋白質的攝入比例。因為對於減脂而言，攝入更多的蛋白質在消化的時候，都會燃燒更多的熱量，蛋白質還可以保護肌肉和提高瘦肌肉的質量。

第四步，合理安排運動，有氧訓練以及重量訓練相結合。

筆者覺得應該偏重重量訓練，因為有氧運動僅僅可以減脂，在減脂的同時你有丟失肌肉的風險。對於新手來說，在創造了熱量缺口的同時，進行重量訓練甚至可以起到增肌的效果。那麼，將兩兩結合就能夠得到大家共同的優勢。

建議你可以安排半小時力量訓練，再加半小時有氧運動（跑步、跳繩、開合跳、游泳等）。

第五步就是堅持下來。減肥沒有捷徑，有的是堅持和耐心減脂是一項長期事業，所以我們不要想著快。因為欲速則不達，大家一定要對自己有信心，減肥至少需要花費60天以上，才能讓你科學瘦下來，降低反彈幾率。