一個死蟲子動作，鍛鍊腹橫肌，幫你解決背痛問題

今天我想講一個動作，做它只需要1分鍾，你只需要在訓練前做，然後堅持下去，這個動作不僅可以加速你的進步，還能夠幫助我們避免傷病。如果你現在有背痛的小問題，這個動作還可以幫助你緩解疼痛。

雖然你可能覺得我說的比較夸張，但是這樣強大的動作確實存在，因為很多人都忽略了它所鍛鍊的肌肉，那麼這個動作鍛鍊的肌肉是什麼呢？答案就是腹橫肌。

腹橫肌被你的腹肌覆蓋住了，它的肌肉纖維的走向是橫向的，它的作用就是穩定脊柱，就好像一條腰帶一樣。

在健身的時候，你在做一些復合型動作，比如深蹲 、硬拉或者引體向上等等動作，腹橫肌越強，你做這些動作就能夠越穩定，從而發揮出更大的力量。

很多人覺得卷腹之類的動作，能夠鍛鍊腹肌，這個觀點是沒錯的。但是對於腹橫肌來說，卷腹的效果是比較弱的，而鍛鍊腹橫肌最好的方法就是做一些等長收縮的動作。這類動作就是用於加強肌耐力以及協調性的，那麼這個動作是什麼呢？

這個動作被叫做死蟲子，想想蟲子臨死前是什麼動作模式的？

這個動作就是在你活動四肢的時候，通過鞏固核心來避免脊柱的伸展。可能你現在看著會覺得很簡單，但其實有相當一部分的小夥伴還是做不到的。

因為你只要留意一下健身房裡面的大多數人，只要一驅動他們的髖部，腰部就會過度前凸，這最終會導致傷病，運動表現也會因此受挫。

那麼，現在回到死蟲子的動作，這個動作的真正目標不是單純的伸展四肢，而是鞏固以及穩定好核心。

先來講講簡單模式的，仰臥屈膝，然後深吸氣，深呼氣。伴隨著呼氣結束，將肚臍眼拉向脊柱鞏固核心。通俗一點講就是：要讓下背部貼地，現在你應該感覺到整個核心都變硬了。

而當你實現了上面這一點，你就要恢復呼吸（保持核心鞏固的情況下），然後將雙手抬到胸前，膝蓋抬高90度，下背依然貼地，繼續鞏固你的核心。

如果你可以維持這個姿態60秒，那麼恭喜你，可以進入下一步了。

你需要伸出單側手或者是伸出單側腳，到最後就是進階到完整的死蟲子——也就是同時伸出對向手腳。

之後還可以進階到空體支撐，就是把雙手雙腳都伸出，但是無論是哪一個，你都要保持肚臍眼是收進去的。

這個動作對於訓練你的腹橫肌是十分有幫助的。