一組自重燃脂有氧訓練，每次20分鍾，讓身體持續燃脂

現代人大都缺乏鍛鍊，對於美食又抵抗不住誘惑，導致國人的發胖率逐漸飆升，健康指數也逐漸下降。而運動是提升體能，預防肥胖的主要方法。

我們除了需要控制嘴，進行健康飲食外，還需要加強運動鍛鍊。人一旦發胖就會顯老，免疫力會直線下降，人更容易生病。

健身是一件需要你付出精力跟時間的事情。但是，對於很多繁忙的上班族來說，去健身房鍛鍊每天就需要花費2、3個小時，他們每天加班到很晚，根本無法抽時間進行鍛鍊。對於沒有經濟實力的人來說，辦卡健身也不一件力所能及的事情。而戶外鍛鍊也需要看自己的住所附近有沒有合適的場所，一旦天氣不好也會影響鍛鍊的頻率。

而這里小編想要推薦的是自重鍛鍊模式，你只需要在家就能進行鍛鍊，你可以選擇一些匹配鍛鍊目的的動作，搭配合理的間歇時間，達到鍛鍊的目的。

增肌的人需要以無氧動作為主，比如深蹲、伏地挺身、平板支撐、仰臥抬腿、山羊挺身等，而減脂的人主要以有氧動作為主，比如波比跳、開合跳、高抬腿等動作。

如果你的健身目的是燃脂塑形，那麼這些動作可以互相結合，既能提升自身肌肉量，還能提高心率，促進身體消耗卡路里，降低體脂率。

自重訓練的優點是方便，容易執行，不受場地影響，在家就能訓練。只需要瑣碎時間，每次20分鍾就能達到鍛鍊的目的。

缺點是自重訓練容易達到瓶頸，你需要不斷提升訓練難度，在家訓練的你，需要足夠的自律，才能堅持下去。

下面分享一組適合肥胖人進行燃脂的有氧運動，還能提升肌肉量，加強身體代謝水平，讓身體燃脂一整天，逐漸打造易瘦體質，避免身材發胖！

動作1、開合跳

動作進行1分鍾，重復4組，組間歇1分鍾

動作2、收腹跳

動作進行30秒，重復4組，組間歇30秒

動作3、俯臥登山

動作進行30秒，重復4組，組間歇30秒

動作4、波比跳

動作進行30秒，重復4組，組間歇30秒

動作5、箭步蹲

左右各進行15次，重復4組，組間歇30秒

動作6、深蹲跳躍

動作進行10-15次，重復4組，組間歇1分鍾

6個動作每天一遍，只需20分鍾左右，就能虐遍全身肌群，提高卡路里消耗，讓身體處於超氧耗狀態，持續消耗脂肪。

溫馨提示：想要提高燃脂效率，你需要管理好熱量攝入，每天的熱量攝入控制在1600大卡左右，多吃蔬菜戒掉各種零食、甜品跟奶茶，給身體產生足夠的熱量缺口，提高燃脂效率！