腰疼現象，相信很多小夥伴都會嘗試過，這算是一種突如其來的驚嚇。
如果你的工作包含了反復彎腰或者是扭曲脊柱的動作，你可能會覺得是在暗戳戳的指工地幹活的人們。但是，久坐的人也會有機會使你腰疼。
尤其是你坐的椅子不太適合你，或者你平時的坐姿本來就有問題的時候，就會出現腰酸疼現象。當你頻繁做一些對你來說，難度比較高的動作，而這些動作經常會使用到腰部力量代償，這樣也會出現腰疼。這樣出現的腰疼可能是肌肉拉傷，但是也有可能是椎間盤出現問題。
那麼，筆者就想為各位小夥伴的腰提出一些保健的建議，通過正確的動作以及合適的強度來關愛脊柱的健康。
不過，下面筆者說的這2些動作，對於一些沒有經常鍛鍊的小夥伴來說，其實這些動作是有風險的，有可能會讓你腰疼。
第一個避免的動作：仰臥抬腿
仰臥抬腿這個動作，對於練腹的效果很好，到那時唯一的問題就在於，這個動作的槓杆太長。如果你的骨盆無法保持一個正確的位置，肌肉也沒有那種力量。這個動作對於你的脊柱來說，就是一個災難性動作。
很多人因為協調性不太行，都無法保持正確的動作，這個動作關鍵不在於抬，而是利用你的腿作為槓杆來增加腹肌的張力。
第二個避免的動作：仰臥起坐
跟上一個例子的原理相似，槓杆拉長了，加上你的肌肉肌力不夠強，就會使你的腰椎承受巨大的壓力。很多人一開始做仰臥起坐，基本都是靠慣性在做，過度依賴自己的髖屈肌了，做完會覺得腰痛。
說完了不好的，當然是要說說好的動作了。
下面說的這些動作都十分友好，不僅可以鍛鍊你的整個核心，還能夠改善你的脊柱的穩定性以及活動度。
1.貓式伸展
這個動作是主動訓練了脊柱的屈曲以及伸展，也不會給脊柱帶來一個很大的壓力，原因是四足位，對於椎間盤的剪切力就非常小，還鍛鍊了屈伸脊柱所有相關的肌肉。
2.空體卷腹
在做空體卷腹的時候，你要全程保持骨盆後傾，然後通過收腹讓你的肩胛骨離地。相比起仰臥抬腿，此時你的大腿是與地面垂直的，也就是說讓腰椎對應的槓杆變得很小，壓力也就變小了很多。
3.臀橋
臀橋這個動作，可以很好鍛鍊到你的臀部肌肉以及背部肌肉，臀在腰痛中扮演著重要的角色。如果臀部肌肉太弱，其他的肌肉太緊張，就會形成下交叉綜合征。
但是，我們在做臀橋的時候，確保不要讓自己的腰椎過度前凸，試著讓它保持中立，利用你的臀發力來完成動作。
以上3個動作，可以讓我們遠離腰疼的隱患，每天練一練，腰疼不再見。