如何高效練出麒麟臂？5個訓練技巧，幫你強化二頭肌

健身訓練的時候，大多數夥伴會注重麒麟臂的鍛鍊。

而麒麟臂的鍛鍊，必定離不開二頭肌的雕刻。有的小夥伴說，自己將很多的時間放到了肱二頭肌的訓練之中，但是收效甚微。如果你足夠努力，二頭肌還是沒有任何起色，那麼說明你的訓練方法可能出現了問題。

肱二頭肌是由外側的長頭以及內側的短頭，還有肱肌組成。你見過州長的二頭肌嗎？想不想知道為什麼州長的二頭肌這麼飽滿呢？那是因為州長注重肱二頭肌長頭的發展。

而槓鈴彎舉或者啞鈴彎舉，這兩個動作都能同時募集到長短頭的肌肉。如果你想注重長頭的訓練，就要在平時的動作中做出一些改變。

分享幾個訓練技巧，幫你強化二頭肌：

第一點，推薦鍛鍊二頭肌動作是上斜啞鈴彎舉。

這個動作能深度刺激長頭的發展。訓練的時候，把啞鈴凳的傾斜角度調節到45°——60°這個區間。訓練期間一定要保證在整個過程中，大臂始終垂直於地面，每次動作都要將手中的啞鈴下放到最低位置。

第二點，是注重等長收縮訓練。

在訓練二頭肌的這麼多動作中，幾乎所有的動作，都會牽涉到向心收縮以及離心收縮。向心收縮，你可以簡單地理解為：啞鈴下方的過程，離心收縮，你可以理解為舉起啞鈴的過程。

這兩個過程中都有一個共同點，都存在著肌肉長度的變化。那麼，當你的肌肉長期都處在這兩種變化之中，那麼肌肉的應激性就會變小，久而久之進步區間也就會慢慢變小。所以，在二頭肌的訓練中要穿插一些等長收縮的訓練。

第三點，注重孤立訓練

因為肱二頭肌的肌肉，相對於身體的其他部分的肌肉來說，是比較小的肌肉群，你最好就是採用孤立訓練的方法，也就是你常常見到的單關節動作，牧師凳彎舉就是一個十分不錯的選擇。

第四點，注重頂峰收縮

這個詞語你可能聽過無數次了，但是你聽得這麼多，你究竟有沒有真正做到呢？頂峰收縮在二頭肌收縮中尤為重要。在各種的彎舉之中，頂峰收縮有沒有到位，或者說頂峰收縮的時間長短，對於二頭肌的刺激是很關鍵的。

第五點，就是運動幅度了

很多人在做二頭彎舉的時候，經常會刻意縮短行程，千萬別小看每次動作縮短的那一點行程，每次動作偷一點懶，其實你已經丟掉了進步的大部分空間了。

所以，大家無論是練二頭肌又或者是做其他事情，一定要有質量地完成任何事情，認真才能有大的收獲。