男士堅持這一組自重動作，遠離肥胖，找回旺盛體能

人到中年，身不由己。你會發現到了一定年紀後，自身體能在下降，身體素質大不如前，身材開始發胖，不再有青春時候的旺盛力量跟身材線條了。

當我們邁入社會，生活節奏也發生了改變。大多數人屬於白領，坐著辦公缺乏運動，每天外賣聚餐為伴，身體熱量過剩。有的時候加班熬夜，身體健康逐漸透支。

當你年紀過了30歲後，你會發現身體素質下降，容易生病跟發胖，身體機能也開始衰老。每次熬夜後身體都會疲憊不堪，大腦反應速度遲緩，力量流失，開始出現小肚腩。

想要抵抗衰老的來襲，保持旺盛的體能，年輕的精力水平，你需要調整飲食，減輕身體負擔，加強運動鍛鍊，提高身體免疫力，促進細胞新陳代謝，延緩衰老的來襲。

抵抗衰老、遠離肥胖第一步：遠離垃圾飲食，堅持健康的飲食習慣。

你需要戒掉各種高糖分、高脂肪的食物，常見的各種蛋糕、巧克力、漢堡、炸雞、披薩、辣條、薯片都是會讓你發胖，加速身體老化的不健康食品。我們應該盡量遠離，才能減少身體的運轉負擔。

平時要多吃一些低卡路里、天然的蔬菜，比如西蘭花、白菜、萵筍、甘藍、捲心菜、生菜等，食材多樣化輪換，促進腸道蠕動，改善便秘情況。主食攝入量可以適當控制，但是不能不吃，每天碳水攝入量不低於180g。

蛋白食物可以適當提高，補充一些雞胸肉、蛋類食物、奶製品、菌菇類食物，烹飪的食物以蒸煮做法為主，減少煎炸炒的做法。

規律三餐，不要吃太飽，也不要過度節食。吃飯的時候放慢吃飯速度，保持細嚼慢咽的習慣，提高腸胃功能，遠離宵夜跟下午茶，晚餐不要大魚大肉，而要粗茶淡飯，少吃為主。

抵抗衰老、遠離肥胖第二步：每周保持3次以上的健康鍛鍊

健身可以鍛鍊身體，提高卡路里消耗，抑制脂肪的堆積，還能強化體能素質，保持旺盛的活力。你可以選擇自己感興趣的活動，例如跑步、爬山、騎行、游泳、打球都是不錯的選擇。

有條件的人可以進行抗阻力訓練，比如進行擼鐵訓練，以此抵抗肌肉流失。因為我們過了30歲後肌肉就會逐年流失，身體代謝水平也會有所下降。只有提高肌肉量，你才能抑制脂肪的堆積，自身的力量才會旺盛，自身活力才會提高。

對於沒有時間出門鍛鍊的人，自重訓練也不失為一種好選擇。你可以自由組合一些自重動作，既能鍛鍊肌肉，還能達到燃脂塑形的目的。

下面這組自重訓練，每次30分鍾，在家讓你遠離肥胖，提高免疫力，找回旺盛的體能。

1、伏地挺身

2、箭步蹲

3、臂屈伸

4、深蹲

5、引體向上

每個在30秒，間歇30秒，每個動作重復5-6組，整套動作只需要30分鍾就能完成。