硬拉，你學會了嗎？如何在硬拉時，正確的募集肌群？

今天想說的動作是硬拉，硬拉作為健身動作中重要的復合型動作之一。

硬拉能夠充分刺激我們整個後背肌群，但是，很多人都比較懼怕硬拉這個動作，因為很多人都害怕在進行硬拉的時候會受傷。

今天就來為大家拆解硬拉動作，通過含胸圓背來避免下背的壓力，運用變式硬拉取得進步。通過變式硬拉，我們就能夠在一個更加安全的狀態下，讓自己的肌肉能夠受到最大的刺激。

在硬拉的時候，我會全程佩戴助力帶。助力帶的作用，除了可以給你帶來更好的運動表現，還能保護你的二頭。

在硬拉的時候不戴助力帶，訓練很容易會拉傷自己的二頭。使用了助力帶，就可以保持一個正確的握姿，也就可以專注於動作本身，保持背部肌肉的緊繃，防止過度圓背。在硬拉的時候，適度圓背可以盡可能縮短行程。

但是，今天想跟大家說的是：將注意力集中在背部肌肉中。

首先，將將槓鈴靠著脛骨，在動作開始的時候預先收緊背部肌肉，雙手握距稍稍寬於自己的肩。然後膝蓋盡可能向外展，臀部積蓄力量，以上是硬拉的准備動作。

我在健身房見過很多人在練硬拉的時候，都會出現一種情況——膝蓋內扣。如果你能夠在開始的時候就保持膝蓋外展，你就可以在硬拉過程中，保持更好地身體姿態。

最右邊槓的位置是錯誤的

而很多人在硬拉的時候，從槓鈴觸底到拉起的過程中，槓鈴都在膝蓋的正下方，這樣會大量募集到腿部的肌肉。後撤下蹲的做法，更有利於腿部主導發力。

但是，今天的硬拉的訓練主角是背，這種硬拉的方式是身體主導，身體處在一個相當有力的運動模式。這主要由臀部帶動身體，臀部啟動帶動槓鈴。

此時，槓鈴的重量所產生的張力，就會從你的下背部一直延伸到斜方肌。所以，訓練的重點在於膝蓋的位置。

在槓鈴觸底或者是靜止的時候，膝蓋前移到槓鈴上方就會募集更多的股四頭肌，膝蓋後撤會將張力轉移到臀部，轉而使用背部發力完成硬拉。

很多人都習慣了訓練的時候，帶著腰帶硬拉，其實如果是熱身或者是小重量，可以不使用腰帶。因為帶了久之後，你會對於腰帶形成一種依賴，你過分依賴腰帶來收緊核心，降低了自主收緊的意識。

經常用腰帶的小夥伴會發現肚子上有勒痕，長時間對抗腰帶也容易導致胃部不適。所以最好還是不要用腰帶，但是沖擊大重量的時候，還是需要帶腰帶的。