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瘦子如何增重練壯?堅持這幾個原則,你也能變成肌肉型男

大多數瘦子渴望擺脫瘦弱的形象,練出發達的肌肉身材。

瘦子如何增重練壯?堅持這幾個原則,你也能變成肌肉型男

體格強壯可以讓你安全倍增,可以保護身邊的朋友,身體也會更加健壯。但是,好身材不是靠吃出來的,吃練結合才是最重要的。

單純的提高熱量攝入,體重提高的同時,你的脂肪率也會提升,身材也會逐漸發胖起來。而瘦子增重不是增脂,而是增肌。只有提高肌肉量,你才能擁有滿意、結實的身材。這就要求我們需要進行科學的健身訓練以及合理的飲食。

瘦子如何增重練壯?堅持這幾個原則,你也能變成肌肉型男

一份科學的增肌練壯計劃,讓你從瘦子變肌肉型男!堅持這幾個原則,你也能從瘦子變成強壯的肌肉型男。

原則1、選擇復合動作訓練

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想要肌肉實現增長,你需要進行力量訓練,從復合動作入手,比如臥推、推舉、劃船、引體向上、伏地挺身、深蹲、箭步蹲等訓練是鍛鍊肌肉的黃金動作。

力量訓練的時候,我們需要分肌群進行訓練,每次可以安排一個大肌群+一個小肌群進行訓練,讓目標肌群才有足夠的時間進行修復。

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每個肌群安排4-6個動作,每個動作進行3-4組,組間歇時間是60秒。剛開始的時候,我們要注重動作標准,重量要循序漸進,不要盲目追求大重量,才能逐漸提高肌肉維度。

健身訓練的時候,要少做有氧運動,多做力量訓練。因為有氧運動會消耗你身上僅有的肌肉跟脂肪,不利於身體練壯。適當的有氧運動是必須的,但是不要過量。建議每周2-3次有氧運動,每次30分鍾左右即可。

原則2、補充足量蛋白

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瘦子想要提高肌肉維度,我們需要補充足量的蛋白,蛋白可以給肌肉提供胺基酸營養,促進肌肉的合成。

每天補充多少蛋白呢?你可以以自身體重基數進行計算,每公斤體重補充1.5-2g蛋白,60公斤體重的人需要補充90-120g蛋白。

我們主要從食材中獲取,比如雞胸肉、三文魚、金槍魚、蛋類食物、奶製品、蝦蟹等食物,如果日常生活中補充不足,你也可以選擇蛋白粉進行輔助。蛋白的補充,分為多餐攝入身體的吸收率才會提高。

原則3、提高熱量攝入,同時避免「髒」增肌

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瘦子進行健身訓練的時候,熱量消耗會比以前更高,這個時候你需要補充更多的熱量,肌肉才能生長得強壯、飽滿起來。如果你沒有提高熱量攝入,增肌很容易陷入瓶頸,肌肉也會比較干癟。

體脂率偏低的人,每天的熱量攝入需要提高 20%左右。如果你平時的熱量攝入是2000大卡,增肌期間的熱量攝入需要提高到2400大卡。

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增肌期間,知道每天的熱量攝入情況後,你還需要做到飲食干淨,避免「髒」增肌。增肌餐飲食要保持清淡,選對優質食材,遠離過度加工的不健康食物。增肌餐的三大元素,碳水:蛋白:脂肪的比例在3:4:3是比較合理的。

如果你的飲食都是各種垃圾食品,攝入過多的煎炸類食物、高糖分食物以及高脂肪的食物,你在變壯的同時也會變胖,最後練出來的體型,就如同摔跤選手那樣的身材。