運動過程中的補水小妙招，你值得一看

成年人體內，水分約占體重的60%，人通過水分的攝入和排出保持體內水分含量的穩定。水是我們賴以生存的重要條件之一。

保持身體水分平衡有助於：

• 促進身體的新陳代謝。
• 傳遞和運輸營養物質、代謝廢物等。
• 調節人體體溫。
• 改善肝功能，提高使用脂肪供能的比例。
• 維持血量。

在運動中，保持適當的水合狀態對我們的運動表現非常重要，但運動中常見的大量出汗現象可能會導致水分和電解質流失，還有可能會導致脫水，進而影響運動表現和生理功能。

如何科學系統地補水

運動前補水

運動前檢查機體水合狀態，因為機體對補液需求存在個體差異。

• 在運動前至少4個小時，喝450~600毫升的水或運動飲料。
• 在運動前10~15分鍾，喝200~350毫升水。攝入適量的飲料、鈉（鹽）或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

運動中補水

• 運動低於1小時，每運動15~20分鍾，喝100~200毫升的水。
• 運動超過1小時，每運動15~20分鍾，喝100~200毫升運動飲料（含5%~8%碳水化合物和電解質）。同時，每小時攝入量不超過1升。

運動後補水

對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況。

• 一般情況，運動後2小時內須及時補充水分。
• 體重每降低500克，喝550~700毫升水或運動飲料。

小知識分享

運動飲料的挑選方法

根據水溶液有溶於其中的物質分子數而改變壓力（滲透壓）的性質。我們將運動飲料大致分為兩種：

• 等滲溶液飲料。與安靜時的血液和體液的滲透壓相同的飲料。吸收到體內的速度比水快。飲用方法 ：比賽和訓練前或比賽和訓練中大量出汗後飲用。運動中不要飲用。
• 低滲溶液飲料。比安靜時的血液和體液滲透壓略低的飲料。飲用方法 ：運動中飲用。

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《運動訓練基礎理論（全彩圖解版）》《無傷跑法》

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