誰說肩疼不能練上胸？1個動作讓你嗨翻天

很多粉絲留言，每次練胸肩膀酸痛咋回事？

　　 為什麼練胸時肩膀會酸？

　　這個問題一般分兩種情況：

　　NO.1 熱身沒做足

　　大部分情況下，是你運動前的胸部熱身沒做足！

　　平常我們的「全身性熱身」，主要熱的都是身上的大肌肉群，不一定能有效熱到肩關節。

　　如果熱身肩關節不足，關節中還沒有足夠潤滑液，周圍肌肉也沒有活躍起來就開始訓練的話；

　　肩膀的兩個關節面，就會產生巨大的摩擦，很容易拉扯到關節韌帶，導致練胸之後容易出現肩膀疼痛的症狀。

　　如何正確拉伸肩關節？

　　動作1 彈力帶擴胸

　　上身直立，挺胸收腹，手臂平舉，掌心朝下慢慢拉開彈力帶，再慢慢收回，做10-15次。

　　動作2 彈力帶伏地挺身

　　如圖，把彈力帶套在後背上做輔助徒手伏地挺身，做10-15次。

　　動作3 彈力帶啞鈴前平舉

　　使用輕重量的啞鈴，在彈力帶的輔助下，手臂伸直，緩慢抬起，再緩慢放下，做10-15次。

　　每次練胸前，把以上「針對性熱身動作」認真做一組，就能有效預熱肩膀，降低疼痛和受傷的機率，安全鍛鍊才是我們運動的前提。

　　NO.2 傷病引起肩膀疼痛

　　比如盂唇撕裂、肩袖撕裂或是一些其他炎症，導致做不了飛鳥和臥推，一做就痛，這種情況下，我們該如何避免不依賴飛鳥和臥推，還能練好上胸肌肉呢？

　　傑夫說，刺激一塊肌肉，就要按那塊肌肉的纖維走向去訓練它，訓練之前，要先搞清楚這塊肌肉的纖維走向。

　　上胸纖維自鎖骨起，向斜下方延伸，止於肱骨，也就是說我們需要做斜上方運動，才能充分刺激到上胸肌。

　　（上胸肌肉走向）

　　動作要領：

　　單手對握一隻啞鈴，做類似前平舉的動作，不同的是要往身體內側舉，讓啞鈴跨越身體中線，完全貼合上胸的肌纖維走向，可以讓上胸最大程度的縮短和拉伸。

　　沒必要擔心三角肌前束借力的問題，身體本就是一個運動整體，練上胸，前束必定會參與，只要把注意力集中到上胸的收縮即可。

　　如果動作正確，重量按遞增模式排，每次選5個重量，每個重要做8-12次，完成4-5組，上胸肌肉會有非常強烈的刺痛感。

　　需要注意的是，這個動作前期不要一上去就整大重量，先用小重量開始熟悉運動軌跡，找一找上胸肌肉的發力感，再循序漸進。