強壯肩膀小細節：構建肩外旋肌力4個動作推薦

　　肩關節穩定肌群（肩袖肌群；旋轉袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌這些肌肉），不過在運動訓練中，他們確實扮演著非常關鍵的作用！

　　我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群，但卻忽略較小的穩定肌群。這無疑是糟糕的！

　　肩袖肌群：像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。

　　肩袖肌群雖然是小肌肉群，並非主要的力量來源，但他們一起圍繞著肩於肱骨關節，使其穩固。但它在肩關節大范圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

　　如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險。

　　所以、強化，平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的！它們會讓你的肩膀更加強壯，有助減少傷害的發生。

　　而在強化肩袖肌群時，我們需要注重去關注肩外旋的部分。

　　主要原因在於很多人由於久坐的不良姿勢，導致肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

　　同時，很訓練者做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少！導致肌力不平衡的狀況！

　　以下給大家推薦幾個非常棒的訓練動作，來幫助你構建肩外旋肌力！

　　首先：訓練前你需要做一些按摩或伸展，目的是打開肩外旋的活動度！

　　按摩伸展的話主要是：胸肌以及背闊肌。

　　活動度訓練推薦用PVC管進行以下動作：

　　動作一：俯身肩外展+外旋

　　俯身於凳子上，然後單手自然向下垂。

　　開始動作，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度，

　　然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面！停留5秒。

　　最後依照原路返回！

　　動作二：彈力帶肩外旋

　　選擇一根較輕阻力的彈力帶，然後掛起，高度約和肩膀同高！

　　然後雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往後拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度！

　　啟動肩膀向上旋轉，直至前臂和軀干在同一平面！

　　動作三：單臂彈力帶肩外旋

　　使用單側彈力帶綁住豎杆，高度約在肘關節位置。

　　然後大臂貼住軀干，屈肘90度抓握彈力帶，進行肩關節外旋的動作（注意大臂始終緊貼軀干，不要為了拉更遠的范圍而犧牲動作）

　　動作四：仰臥9090肩旋轉

　　選擇較輕的啞鈴或槓片，仰臥於地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然後進行肩外旋的動作，

　　向下時注意盡量讓你的前臂貼住地面，後收你的肩胛骨。