增肌力量訓練，更適合新手的組次計劃

這里的新手並非初學者，至少要具備正確的動作練習基礎，有一定的力量基礎。

對於大多數健身房的初、中訓練者都會有一個自己的訓練計劃（規劃），比如周一胸，周二背、二頭….也知道哪些動作，哪些器械對應的目標肌群，這都會依據訓練者個體喜好和作息進行安排和調整；

但細化到練習動作時的次數和重量一直沿用一種，比如3×10，4×8-12，普遍都這樣選擇，但這里有經過時間和科學驗證的方案，對於肌肉的增加更為有效。

10/8/6/15-20

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「此計劃不包含熱身組」

第1組：1RM（只能做一次的最大重量）的60%x10次

第2組：70%@1RMx8次

第3組：75%@1RMx6次

第4組：50%@1RMx15-20次

*大概的意思就是，第一組用的重量，大概做到10次就已經做不動了，第二組的重量能稍稍增加，做8次，第三組，可以再加一點重量，做到6次，第四組，則要減少重量，做15-20次。

你最大負重量是多少？

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不知道沒關系

也不建議你輕易嘗試

只需要你嘗試找到能夠保持正確動作形式完成10次，並且只能夠完成10次的重量就行。

前三組的重量逐漸遞增，同時次數遞減，並且保持有控制的進行訓練

最後一組高次數的練習將帶給你強烈的泵感！

這個方案是建立在肌肥大（增肌）三要素機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。使用這個方案將讓你的努力和攝入的營養達到最大化利用，早起用大重量刺激肌肉，後期用高次數將營養豐富的血液泵進目標肌群。

可以試試，相比相同的重量和次數，這樣的方式能夠在短期給你更深刻的肌肉感受。