幾個增肌技巧，提高肌肉感受度，提升訓練效果

如今追求健身的人越來越多，而專注於增肌訓練的人，他們都希望自己擁有低體脂率身材的同事，練出發達的肌肉身材，比如倒三角、麒麟臂、發達的腿部肌肉，女生則希望練出飽滿的翹臀、蜂腰馬甲線身材。

但是，增肌訓練也講究技巧，因為肌肉並不是那麼好長的。健身新手前3個月是增肌紅利期，肌肉生長會比較理想，但是3個月後身體肌肉生長就會逐漸陷入瓶頸，訓練效果也會逐漸停滯。

當增肌效果不如以前，或者開始下降的時候，我們需要作出改變，才能提高訓練效果。幾個增肌技巧，提高肌肉感受到，獲得更好的訓練效果！

技巧1、嘗試放慢動作速度

健身訓練的時候，我們不要快速的完成一個動作，這樣很容易讓身體的慣性完成，對肌肉的刺激深蹲也不夠。快速重復動作主要用於促進肌肉力量和提升身體的爆發力。而慢速動作有助於促進肌肉生長，提高肌肉耐力。

所以，增肌訓練的時候，你不妨嘗試著放慢動作速度，感受肌肉撕裂的感覺，同樣的動作，可以讓你獲得不一樣的訓練效果。

技巧2、逐步提高負荷

增肌訓練是一個循序漸進的過程，當你一個重量訓練一個周期後，你就要嘗試著提高重量跟負荷，才能夠給肌肉更大的刺激，挑戰身體極限，讓肌肉維度不斷獲得突破。

當然，這里的大重量訓練要求你在安全的范圍內突破身體的極限，而不是盲目堆積大重量，最後導致身體受傷。健身的第一原則是健康，而不是傷害自身健康。

技巧3、加大動作的運動幅度

想要提高增肌效果，我們要追求「大位移」，也就說說訓練的時候，動作幅度越大，做功也就越多。當你身體柔韌性足夠，關節靈活度比較好的時候，可以根據情況加大動作幅度。

比如：深蹲的時候進行全蹲，硬拉的時候進行超程硬拉，臥推的時候進行貼胸臥推，這個可以提高訓練效果。

技巧4、縮短組間歇

在同樣的訓練強度下，縮短組間休息時間，比如原來組間歇時間是60s，你可以縮短為45s，甚至是30s，可以提高肌肉的代謝壓力，促進增肌效果，提高肌肉維度。

也就是說同一組力量訓練，當你減少組間休息時間，超氧耗狀態會大於組間歇時間長的一組。而間歇比較比較長的運動，主要是提高自身的力量，比如身體心肺耐力，肌肉耐力。

技巧5、補充優質蛋白

肌肉的生長離不開蛋白的補充，優質蛋白需要選擇對的食材，才能促進肌肉合成，避免脂肪的堆積。我們需要選擇低脂肪的雞胸肉、蛋類食物、奶製品，以及魚肉、蝦蟹等食物，選擇比較清淡的烹飪方法，保留食物的營養。每公斤體重需要匹配1.5-2g蛋白，你還要分為多餐攝入，身體的吸收率才比較高。