新手增肌，從這幾個方法入手，3個月訓練效果抵別人半年

越來越多人渴望通過健身練出一身強壯的肌肉身材，但是，好身材的修煉並不是那麼容易的。健身也要選對方法，肌肉的雕刻需要正確的吃、練、睡，如果你方法錯了，訓練效果就會低下，還可能傷害自身健康。

有的人訓練的時候盲目堆積大重量，最後肌肉拉傷，只能停止訓練。有的人光練不吃，肌肉沒有吸收足夠的營養，無法生長得飽滿、粗壯起來，會顯得比較干癟。

怎麼才能提高增肌效率呢？新手增肌從這幾個方法入手，3個月訓練效果抵別人半年。

1、分上半身肌群跟下半身肌群訓練

剛開始健身訓練的時候，不用太細分每個肌群，我們可以把身體分為上半身肌群跟下半身肌群。一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身肌群即可，一天休息，一周訓練4次左右。

新手剛開始需要掌握動作標准，而不是過度的追求重量，我們需要用正確的動作軌跡激活肌群，再循序漸進提高重量，才能促進全身力量跟肌群的發展，目標肌群也有足夠的時間進行修復，這樣的訓練方式才比較高效。

2、以復合動作為主

剛開始訓練的時候，我們應該以復合動作為主，不要太注重孤立動作。復合動作可以帶動身體2個肌群以上進行發展，增肌效率也會有所提高。

吸收進行上半身肌群訓練的時候，我們可以選擇引體向上、伏地挺身、俯身劃船、推舉、硬拉等復合動作，鍛鍊下半身肌群的時候，我們可以選擇深蹲、臀推、保加利亞蹲、腿舉、器械夾腿等動作。每個動作建議12-15RM，每個動作3-4組，組間歇時間為45-60秒之間。

如果對腹肌線條比較感興趣，那麼可以隔天一組虐腹訓練，選擇4-6個動作，雕刻腹部線條。

3、多餐飲食，補充足量蛋白

增肌訓練期間，熱量需要會比平日提高，我們需要提高10%-15%的熱量攝入，同時做到干淨飲食，減少不必要的煎炸類、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的時候，身材對蛋白的需求會更加旺盛，我們需要提高蛋白的攝入，多餐飲食可以提高蛋白的吸收率。

我們要選擇優質蛋白食物，比如蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、金槍魚、三文魚、鮮蝦、奶製品、牛奶等補充，訓練前後30分鍾可以補充適量的蛋白跟碳水，有助於肌肉吸收營養進行修復。

4、保證充足的休息

增肌訓練期，休息是非常重要的，如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉生長速度也會受到影響，增肌周期也會更長。

當你進入深度睡眠的時候，身體會釋放瘦素、睪酮，促進肌肉合成，抑制脂肪的生長。避免熬夜，保證23點睡覺，充足的休息會讓你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢復速度也會加快哦！