5個練背動作，幫女生打造緊致美背，男生打造倒三角身材

今天，你練背了嗎？

背肌是上半身最大的一個肌群，背肌無力會導致彎腰駝背等體態問題。而辦公白領最容易出現彎腰駝背、脖子前傾等體態問題。我們需要加強背肌訓練，強化背肌才能塑造挺拔好看的身材。

如果你是虎背熊腰的身材，說明背部脂肪堆積，肌肉流失的表現，加強背肌訓練可以刺激肌群發展，提高身體代謝水平，有效抑制脂肪的堆積，改善虎背熊腰的情況。

而健身的人更不能忽略背肌的訓練，雖然背部肌群你看不到，但是對於身材的發展具有重要意義。背肌是身體的第二大肌群，只有肌群均衡發展，身材才能更加好看。

男士想要練出倒三角身材，強大的背肌夏天，就需要加強背肌的訓練，女生想要練出緊致的美背，纖薄少女背，告別虎背熊腰，更不能忽略練背。

堅持練背還能讓你收獲多個好處：

1、背部是身體的大肌群，練背的時候，肌肉受到外力的刺激會有所生長。肌肉的生長可以提高身體代謝水平，提高身體的卡路里消耗，有效促進身體燃脂。

2、練背可以強化背肌，預防肌無力，改善久坐出現的腰背酸痛疾病，肌肉勞損現象，提高身體健康指數。

3、練背可以均衡上半身的發展，強化上肢力量，提高負重能力，讓你在運動的過程中表現更加出色。

4、堅持練背，是一件需要自律的事情。當你堅持下來，你會發現自身的耐心也會有所提高，有效改善焦慮情緒。

5、強壯的背部肌群，就像是身體的一個盔甲，可以保護自己的身體，降低訓練受傷幾率。

下面分享一組練背動作，希望你能加入健身訓練計劃：

動作1、引體向上

無法完成引體向上的人，可以進行低位引體向上，降低訓練難度。動作次數10-15次，重復3-4組。

動作2、槓鈴劃船

讓手臂貼近身體，俯身屈膝狀態，然後拉動槓鈴。動作次數10-15次，重復3-4組。

動作3、單臂啞鈴俯身劃船

這個動作除了鍛鍊背肌，還能提升自己身體的平衡能力。左右各10-15次，重復3-4組。

動作4、槓鈴硬拉

這個動作可以鍛鍊背肌跟臀部肌群，保持直腿姿勢，感受下背部的受力。動作次數10-15次，重復3-4組。

動作5、山羊挺身

這個動作是鍛鍊下背肌的有效動作，訓練的時候記得收緊核心肌群，挺直身板。動作次數10-15次，重復3-4組。

5個動作全面鍛鍊背肌，每次訓練後，需要休息72小時給背肌足夠的時間修復，然後再進行下一輪的訓練。