你一次性能完成多個伏地挺身？一組升級伏地挺身，完虐上半身肌群

伏地挺身，是一個在家或者單位進行自重訓練動作。伏地挺身作為徒手訓練的動作，能夠鍛鍊到你的上半身的肌肉，強化上半身的力量。

如果你沒有條件去辦健身卡，你完全可以在家進行自重訓練，而伏地挺身這個動作，它的變式動作可以鍛鍊到你的上半身很多的肌肉部位，鍛鍊到你的手臂肌肉，肩肌以及背肌，還有鍛鍊到你的核心肌肉部位。

很多新手總是覺得，增肌就應該去健身房擼鐵。但是，健身的過來人都會告訴你，只有先把基礎練好，再去做力量訓練，你才會事半功倍。

當你進行自重訓練一段時間後會發現：自身的肌肉力量的提升，能夠讓你完成一些高難度的器械訓練。伏地挺身作為一個鍛鍊到上半身肌肉的黃金動作，對於肌肉刺激和撕裂，是一點都不會比器械差的，增肌的效果也是非常好的。

伏地挺身訓練的過程，你的手臂力量要支撐起全身70%的重量，可以有效地刺激到你的手臂肌肉，以及鍛鍊到你的肩肌和背肌，讓你的上半身肌肉力量得到有效地提升。

堅持進行伏地挺身訓練，除了能夠增肌之外，其實還有很多的好處：

伏地挺身能夠提高你的血液循環，強化血管的彈性，提高身體的血液流動以及供氧的能力，提高身體健康指數，還能幫助提高熱量消耗，促進身體燃脂塑形，提高減肥速度。

伏地挺身這個動作，對於體能的提升作用也比較明顯。剛開始進行訓練的時候，你發現自己的手臂容易酸痛之外，每次無法堅持30個以上，容易力竭。

你還會發現，自己心肺能力比較弱，但是往往堅持下來的人，都會感覺到自己的心肺功能得到了強化和提升，連續做30個伏地挺身都可以不喘氣了。

伏地挺身的個數反映你的身體健康指數：

成年的男性一次性完成超過30個的伏地挺身個數，說明你的體能還是不錯的。而做不到的人體能就真的太差了，需要加強鍛鍊。

很多人平時缺乏鍛鍊，現代人已經從勞力社會轉向了電腦辦公，缺乏體力勞作，雙手沒有得到鍛鍊，導致力量流失加快。久坐也使得身體的素質越來越差了，身體健康指數也直線下降。

而對於成年女性來說，能夠完成5個以上的標准伏地挺身，就算是體能合格了。不過，女生多數都是不喜歡運動的，隨著自身的力量退化，大多數女生是連一個標準的伏地挺身都完成不了。

不過，堅持做伏地挺身的話，可以有效地改善你的體能的，提高你的肌肉力量，提升你的耐性和耐力。堅持長期做伏地挺身，伏地挺身的個數也會漸漸地提升，你的體能也會越來越好。

如何進行伏地挺身的訓練？

對於女生來說，標准伏地挺身太吃力了，不妨嘗試做跪姿伏地挺身或者上斜式伏地挺身。當你的手臂肌肉力量得到提升，這時再嘗試做標准伏地挺身，這時你的完成度就會得到提高了。

而對於男生來說，只有每天堅持做伏地挺身，自身的力量和體能才能夠有所提升。比如：給自己每天100個伏地挺身的訓練計劃，剛開始可以分成5-10組（按照自身的體能）來完成，慢慢的提高一組的個數，訓練的組數也會慢慢地變少。

接下來，分享幾個變式的伏地挺身，提高訓練強度，讓你在家訓練也不會覺得無聊，還能夠具有挑戰性哦。

1、窄距伏地挺身

2、倒立伏地挺身

3、伏地挺身合掌

4、俯沖式伏地挺身

5、下斜式伏地挺身