健身小白怎麼開始訓練？從幾個基礎動作入手，提高健身效果

作為健身房中的小白，如果對於健身沒有太多的了解，盲目的練習只會讓你事倍功半，達不到效果。

健身的時候，首先你要知道自身的健身目的是什麼呢？

無非是兩個方面，一是提高身體的健康指數跟免疫力，提高自身的力量；二是想要瘦下來，練出強壯的身材，對美觀方面的追求。

健身的過程中，我們一般都會進行胸部、腿部、背部、手臂等各個區域的分化訓練。健身是需要花費時間和精力的事情，需要長時間堅持，而正確的訓練方式，會讓你事半功倍。

剛開始訓練，身體會有一定的適應期，由於前期你沒有接受系統化的訓練，突然間進入訓練模式，會讓肌肉出現酸疼感，產生乳酸，身體也會感到疲憊。

一般在運動後的2-3天內，你會感到渾身疼痛，這是正常的現象，一般休息幾天後身體適應運動強度，酸疼感就會逐漸下降。

健身是一個循序漸進的過程，前期要進行適應性訓練，後期要系統訓練。前90天作為適應期，應該要學習訓練知識，掌握好動作標准，訓練時要讓全身肌肉得到鍛鍊，讓脂肪燃燒起來，才能達到效果。

除了科學訓練，也要把握好時間的安排，要有一定的休息時間，勞逸結合訓練效果才會更好。健身效果也是受多方面影響的，平時保持規律的作息、良好的飲食方式也很重要。

健身進行抗阻力訓練，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目。你要慢慢增加重量，讓身體逐漸突破體能個重量負荷，使肌肉維度跟力量提高，提高身材曲線。

剛開始健身的人建議從復合動作入手，同時鍛鍊多個肌群，可以讓效率提高，安全性也會提高，讓我們一起學習一下健身入門訓練方法和動作。

訓練動作一：啞鈴側平舉

動作標准：直立與肩同並，雙腿伸直，抬頭挺胸面向前方雙腿伸直，保持身體的穩定，雙臂自然垂直身體兩側。

兩手握住啞鈴，雙臂同時打開做側平舉的姿勢，向上抬舉啞鈴，舉到與肩處於同一條水平線上，再慢慢收回，這就是第一個動作。

訓練動作二：槓鈴深蹲

動作標准：開始要兩腳開立，可以選擇與肩同寬的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放於頸後或頸前。膝蓋慢慢彎曲，集中腿部和臀部肌肉的力量，慢慢下蹲，快速還原到起始位置。重復該動作，可達到練習效果。

訓練動作三：伏地挺身

動作標准：雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，讓雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。

長期抗阻力訓練，會提高身體的肌肉量，讓你力量更加強大。這個過程要循序漸進，也不能盲目訓練，你要有一個具體的、安全的與系統的訓練。等到身體適應期過後，可增加練習強度，讓健身房小白的你，可達到明顯的效果。