當我們想要讓腹部變平坦並練出馬甲線之時，隨著自己經驗的豐富與相關知識的積累，我們就會知道在自己的努力過程中，不僅僅需要減脂，還需要進行針對性的腹部訓練，減脂的目的是讓自己瘦下來使腹部脂肪減少並滿足於顯現腹肌的前提；腹部訓練的目的在於增加腹部肌肉的厚度，從而讓腹部緊致，線條清晰，所以想要馬甲線，減脂與練腹兩樣都不能少。
但是，在腹部訓練過程中，很多朋友都會有一個問題存在，就是在腹部訓練過程中，腹部肌肉沒有什麼感受，卻感覺腰酸脖子疼，這是為什麼呢？其原因在於自己核心力量不足，腹部肌肉欠發達而導致的在訓練過程中由腰部以及頸部代償完成動作，最終腹部肌肉沒有得到什麼刺激，腰部、頸部、手臂卻受到了不應該受到的刺激。
那麼，要解決這個問題，需要怎麼做呢？其實也並不難，做好以下幾點就可以了。
- 提高自己的核心能力為腹肌訓練打好基礎，其訓練動作可以從平板支撐與相關的變式動作做起，當然在這些動作當中也有一些難度較高的動作，但是我們可以選擇自己可以完成的那些動作去做。
- 在腹部訓練動作上，不要追求高難度，而是要循序漸進，在提高自己能力的同時再進一步選擇難度較大的動作。
- 在腹部訓練過程中，做到腹部肌肉主導發力完成動作，要做好這一點需要知道每一個動作的主要針對目標，然後在訓練過程中主動去感受
- 在訓練幅度上，在保證動作質量的前提下，做到自己的最大幅度即可，不要追隨示範勉強提高動作幅度。
- 配合好呼吸，捲起時呼氣，還原時吸氣
- 適當放慢動作速度，不但有助於感受發力，還可以避免慣性。
這到這里，有一部分朋友也會存在著一定的疑問，是不是動作簡單就沒有用了呢？其實難度、強度等因素都是相對的概念，與自身能力有關，所以對於新手來講，能夠保質保量地完成一些簡單動作就很不錯了，一味追求高難度或者是高強度不但不會收到好的效果，還會讓自己無法堅持而放棄。
另外，對於新手來講，還存在著一個福利期，在這個期間，無論自己選擇什麼樣的運動方式，甚至自己的訓練方式不一定正確， 但是你會發現自己的進步會很快，效果也會很好，並且這個時期的持續時間也並不短，一般在3-6個月左右。所以，如果你的體脂率並不高，並且你是一個新手朋友，那麼想要練出馬甲線，選擇一些初級的訓練動作，同樣會讓你得到理想的效果。
所以，下面分享一組比較初級的腹部訓練動作，在這組動作當中，不但會讓腹直肌（上側、下側）、腹斜肌都能得到訓練，還可以提高整體核心能力，隨著自己不懈地堅持，隨著自己能力的提高，再去挑戰高難度動作也不遲。
動作一：支撐對角伸展（16-20次）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，大腿與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，對側手臂與膝蓋支撐身體，另一側手臂與膝蓋同時向兩端打開至自己動作頂點
- 然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作二：仰臥卷腹摸膝（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，雙手置於大腿上側
- 保持下肢穩定，保持下背部始終貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起
- 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 注意起身時做到腹部肌肉主導發力完成動作，不要扯脖子
動作三：跪姿平板支撐左右轉髖（16-20次）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏，雙膝跪地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部發力帶動髖部向一側轉體
- 至動作頂點稍停，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作四：仰臥交替提膝抬腿（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側或置於臀部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地
- 保持上半身穩定，下背部不要離開地面，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起
- 至自己動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：仰臥卷腹摸腳（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發力向上捲起上側部，至自己動作頂點
- 然後轉動雙肩向一側屈膝，同側手臂向前伸直靠近腳跟
- 動作頂點稍停後依次反方向還原至動作起始狀態，然後再次向上卷腹並完成另一側摸腳動作
動作六：簡化平板支撐（30-45秒）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏，雙腳跪地，小腿向後伸直，腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持自然呼吸
在保證動作質量的前提下完成自己的訓練，在動作幅度上做到自己的最大幅度即可，不要勉強，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
肌肉男停止健身多久，身材會開始走樣？
讓女生受不了的身材到底長什麼樣？看看他們就懂了
