堅持運動做到由內而外保持青春，8個徒手動作減脂塑形、抵抗衰老

我們知道，在減脂過程中，運動並不是主要因素，因為相比運動所產生的熱量消耗來講其實並不多，比如慢跑一個小時所消耗的熱量也就在400卡左右，這相對於飲食來講幾乎微不足道，比如我們吃一個漢堡，喝一杯可樂就差不多能夠抵抗運動所產生的熱量消耗。所以單純從減脂的角度來講，是堅持1小時左右的運動，還是少喝一杯可樂，要看自己如何選擇。

但是，運動的意義遠遠不在於對減輕與控制體重的影響，因為運動可以促進血液循環，可以提高代謝，可以保持關節與骨骼，可以強身健體，可以鍛鍊肌肉讓自己擁有緊致的身材，當然也可以讓自己適當多吃一點，等等。所以，當我們選擇運動之時，我們所關注的重點不要只談如何通過運動讓自己瘦下來，因為在飲食得不到控制的前提下，運動幾乎沒有意義，而我們關注的重點則應該是運動對於身體的健康與外形所帶來的好處。

對於長期堅持規律的朋友們來講，他們的身材基本都不會很差，另外，他們不管是從外形還是體態上來看，都會比同齡人年輕許多，這一點隨著我們年齡的增長會越發的明顯，所以，如果我們想要讓自己的體型長期的保持，如果我們想要避免中年發福的問題，如果想讓自己在中年以後依然年輕保持凍齡狀態，那麼我們就要做到由內而外。

到中年以後，單純地通過飲食來控制體重就會變得困難許多，因為中年以後我們的肌肉就會開始流失，我們的基礎代謝也會因此下降，所以我們在身材的保持方面會顯得困難，而如果我們一直有著運動的習慣，不但可以讓自己的身材長期的保持下去，還會促進肌肉的生長而避免其流失，我們依然會在中年或者是中年以後保持年輕的狀態。

而在運動方式的選擇上，適合自己的運動方式並堅持下去，就會收獲到理想的效果，所以我們不能選擇高難度或者是高強度的運動形式，因為這樣會因為無法堅持而放棄，而是要選擇自己喜歡並適合自己的運動，這樣才有助於長期並規律的堅持。但是在這一點上還要注意的是，盡量選擇一些力量訓練來做，因為這樣可以刺激肌肉的生長以避免其流失。

所以，下面分享一組徒手力量訓練動作，可以讓我們鍛鍊肌肉並燃燒熱量，讓我們更好地保持體型，實現逆生長。

動作一：半蹲徒手古巴推舉（15-20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態
• 在此基礎上，保持姿勢不動，雙臂於體前伸直，使雙臂大概與大腿平行
• 肩背部發力帶動雙臂屈肘向身體兩側打開，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直
• 以肩關節為軸向上旋轉小臂，使小臂與背部處於同一平面，然後後向上推起雙臂至手臂伸直，然後依次反方向還原至動作起始狀態

動作二：左側單腿屈體手觸腳（15-20次）

• 左腳站著支撐身體，右腿屈膝，小腿向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉
• 保持身體穩定，屈髖屈膝向前俯身，非支撐腿向後抬起，同時轉動雙肩使右側手臂向下伸，使右側手去摸左側腳尖
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊向前推起身站起至身體直立

動作三：右側單腿屈體手觸腳（15-20次）

• 右腳站著支撐身體，微屈膝，小腿向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉
• 保持身體穩定，屈髖屈膝向前俯身，非支撐腿向後抬起，同時轉動雙肩使右左側手臂向下伸，使左側手去摸左側腳尖
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立

動作四：左側弓步轉體（15-20次）

• 雙腳前後開立，左腿朝前，右腿朝後，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手合十
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行
• 然後向左轉動雙肩轉體，至動作頂點稍停，然後反方向還原
• 注意整個動作過程中保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作五：右側弓步轉體（15-20次）

• 雙腳前後開立，右腿朝前，左腿朝後，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手合十
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行
• 然後向右轉動雙肩轉體，至動作頂點稍停，然後反方向還原
• 整個動作過程中保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作六：跳躍箭步蹲（16-20次）

• 雙腿前後開立，雙腳跨距比下蹲時雙腿大小腿均垂直的間距稍大，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腿在空中交替位置，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，保持節奏均勻，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作七：平板支撐左右轉髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，向一側轉動髖部至動作頂點，然後還原並完成另一側動作

動作八：仰臥屈膝抬腿手膝對抗（30秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙手置於雙腿大腿處
• 保持身體穩定，保持下背部貼地，雙手與雙膝做對抗，保持姿勢，保持自然呼吸

熟悉動作要領並熱身以後開始正式訓練，動作過程中做到保證動作質量，使每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次3-4組， 訓練結束後整理放鬆，不要立即停止。